总结一下凯瑟琳·M.皮特曼(Catherine M.Pittman)《重塑杏仁核》，附带思维导图。
思维导图版
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笔记版
- 焦虑
- 测定焦虑
- 了解焦虑对你造成的影响、你的身体对焦虑的反应
- 对我来说就是枕部头痛、肌肉紧张，以及一些 植物神经系统症状
- 识别你的特定症状可以帮助你认识到它们背后的进化目的，并使它们正常化
- 每个人都有某种程度的焦虑，我们的目标不是完全消除它，而是确保它不会妨碍到我们的正常生活。
- 认识到你的焦虑在不同情况下是如何变化的，可以帮助你确定焦虑的触发因素，并确认其他有用的因素
- 确定触发因素并避免
- 了解焦虑对你造成的影响、你的身体对焦虑的反应
- 测定焦虑
- 杏仁核（Amygdala）
- 功能
- 杏仁核负责启动预设防御反应，产生恐惧
- 焦虑就是由这种防御机制造成
- 大脑各区域之间的相互联系会引发杏仁核产生对恐惧的体验，这会在几分之一秒内改变你的情绪、思想、注意力和各种身体机能。更重要的是，这些变化的发生不受人为控制，而且大多在意识之外
- 启动战或逃状态
- 杏仁核负责启动预设防御反应，产生恐惧
- 缓解杏仁核反应
- 温和法
- 运动
- 呼吸
- 睡眠
- 饮食
- 暴露法
- 温和法
- 功能
- 焦虑对你的影响
- 焦虑时会屏蔽你其他想法
- 远古的杏仁核反应会尴尬地干扰现代生活
- 大脑焦虑的两种途径
- 杏仁核
- 经过丘脑立即到达
- 当你的大脑皮层处理来自感官的信息时，杏仁核能在几毫秒（千分之一秒）内引发你身体的几十个变化。你并不知道杏仁核看到了什么，它能处理的细节比大脑皮层要少得多，但它能更快地检测到潜在的危险
- 杏仁核比大脑皮层更早地控制了你的身体
- 经过丘脑立即到达
- 大脑皮层
- 例如碰到热水缩手，碰到老虎会立刻想跑
- 接收丘脑传递的感觉信息并进行高级处理
- 当杏仁核感知到大脑皮层中的思想、图像或想法预示着危险时，它就会产生一种防御动机状态，包括恐惧或焦虑
- 杏仁核
- 与杏仁核沟通
- 杏仁核 -> 你
- 让你的身体产生防御性反应
- 战斗
- 逃跑
- 僵直
- 人类大脑的注意力非常有限，当你处于防御反应时，杏仁核会把你的注意力集中在它认为危险的事情上，从而使你无法关注到其他可能发生的事情
- 让你的身体产生防御性反应
- 你 -> 杏仁核
- 呼吸和运动可以缓和杏仁核紧张
- 你无法用人类语言与杏仁核交流
- 杏仁核 -> 你
- 睡眠、运动、饮食与杏仁核
- 睡眠
- 杏仁核被激活时会造成睡眠障碍
- 更多的眼动睡眠带来更平静的杏仁核
- 应对杏仁核激活的失眠
- 使用中立想法覆盖焦虑想法
- 听音乐通常不如听别人说话有帮助，因为音乐不会像纯粹的话语那样能够打断和取代你的想法。想想看，当别人和你说话时，你很难把注意力集中在自己的想法上
- 白天安排特定时间处理焦虑想法，其他时间保持冷静
- 使用中立想法覆盖焦虑想法
- 其他睡眠知识推荐看《我们为什么要睡觉？》
- 运动
- 因为杏仁核触发战或逃，运动就是顺应其意，自然有所缓解
- 运动影响交感神经系统和下丘脑-垂体-肾上腺(HPA)轴的功能，从而使防御反应不太可能被激活
- 运动可以导致新的神经生长，并可以加强杏仁核与大脑其他部分之间的联系，使杏仁核保持平静
- 饮食
- 咖啡因会激活杏仁核，想喝点啥的时候可以用花草茶代替
- 血糖较低时杏仁核被激活的频次会增加
- 当人们经历低血糖时，肾上腺素就会被释放出来
- 选用升糖指数低的食物降低血糖波动
- 睡眠
- 应对焦虑
- 杏仁核引起
- 让杏仁核平静下来
- 深呼吸
- 像阿普唑仑这样的抗焦虑药物可能需要30分钟才能改变大脑的神经化学，与之相反，专注于呼吸的方法可以更快地直接影响杏仁核，有时只需10分钟
- 激活副交感神经系统
- 通过想象放松
- 渐进式肌肉放松
- 如何运用？
- 察觉到有紧张反应时，记得有意识地控制呼吸
- 想象放松和肌肉放松就是那些常见冥想视频的内容，可以 B 站搜一下
- 深呼吸
- 杏仁核如何制造触发点
- 当一个特定地点或物体和一个消极的经历有关（或配对）时，杏仁核就会在大脑建立一个与恐惧相关的新的神经链接，并对该地点或物体做出反应
- 这与逻辑无关
- 大脑皮层->故事型记忆，杏仁核->情感记忆。所以，杏仁核不记得危险产生的原因，也仍然能记住这些触发点
- 用暴露法教杏仁核
- 如果你让自己暴露在触发点中，同时确保它没有与负面体验配对，那么杏仁核可能会学会不害怕触发点
- 一次中立或积极的触发经历是不足以教会杏仁核的，反复“暴露”是很重要的
- 找准触发点是重点
- 指南
- 制定策略，从痛苦感觉由低到高递进
- 确保正确、直接体验诱发刺激
- 运用放松技巧
- 考虑使用想象暴露
- 反应预防是必要的。如果你已学会运用某些反应、仪式或是检查行为来应付自己的恐惧、焦虑或不安，你需要在暴露过程中杜绝这些行为
- 也就是面对原生的恐惧
- 抵制任何逃离诱发刺激的诱惑，直到你的焦虑降低
- 让杏仁核平静下来
- 皮层引起
- 有时候，杏仁核不是焦虑的源头。大脑皮层的某些想法可能也会导致杏仁核被激活，从而让你产生焦虑反应
- 识别激活杏仁核的想法
- 如何避免大脑皮层激活杏仁核
- REBT
- CBT
- 杏仁核引起
- 正确使用焦虑
- 焦虑就是在某种情况发生之前思考其潜在的负面结果的过程，它聚焦于可能发生的负面事件、可能出现的问题，以及可能伤害你或是使你感到尴尬的情况
- 焦虑本来是原始人类生存的必要技能，但现代人不需要那么多生存上的焦虑
- 一旦你做出计划并采取行动，焦虑才会起到正向作用，之后你也不再需要它，所以解决焦虑最好的方式就是提出一个计划
- 就是说计划需要回答“我该如何解决”这一问题而不是回答“我该如何阻止事情发生”这一问题。
- 如果你发现自己在一天中的其他时间都在焦虑，就提醒自己，“这不是该焦虑的时候。我会把这些烦恼留到下午2点的焦虑频道里”
- 其他摘抄
- 消除你生活中的所有焦虑是不必要的、不健康的，也是不可能的。相反，驯服杏仁核的目的是让你掌控自己的生活，而你选择的目标将引导这一过程
- 丘脑唯一不参与的感觉是嗅觉，嗅觉会在嗅觉皮层中被处理。嗅觉皮层是大脑的一部分，位于鼻子后面，与杏仁核直接相连。这就是气味能唤起强烈的情绪的原因——它们直接到达杏仁核
- 杏仁核涉及你未意识到的过程，而且此过程你也无法控制，这就是为什么即使你的大脑皮层告诉你，焦虑没有逻辑意义，你还是会感到焦虑。
- 咖啡因通过增加入睡所需的时间和减少总睡眠时间来干扰睡眠。它还可以激活杏仁核和交感神经系统，从而增加皮质醇（一种压力激素）和血压的水平。
- 正如焦虑症专家里德·威尔逊用智慧的语言阐述的那样，“焦虑应该只是解决问题的触发器。它不该持续很长时间”。