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整理一下《控制焦虑》

/ 14 min read

先发制焦

第一章是作者成长史,首先告诉你他是怎么应对焦虑。最重要的一招就是“在焦虑控制你之前先发制人”,首先意识到让你焦虑的事情并不是致命的,然后在大脑因焦虑拒绝之前直接去做。

什么是焦虑

焦虑是人类赖以生存的一个技能,没有焦虑感很容易被送走。

但是持续的焦虑会给现代人生活造成影响。

中所述的心理治疗理论与实践指的是理性情绪行为疗法(REBT),这种疗法与其他疗法截然不同,因为它对健康的消极情绪和不健康的消极情绪进行了明确的区分,健康的消极情绪是在生活中发生不顺心的事情时产生的,包括悲伤、遗憾、无奈和烦恼的情绪;不健康的消极情绪是在同样的不顺出现时产生的,包括恐慌、抑郁、愤怒、自贬、自艾自怜的情绪

书中过分焦虑的例子有,不敢过马路、搭电梯、坐地铁、跟陌生人说话之类的。

不理性思维造成焦虑的原因很可能是夸大概率、夸大危害、非黑即白。

可以制造,也可以消除

涉及到概率就会产生焦虑,其实就是面对未知的感觉,这是写在 DNA 里的设定。

过分焦虑就是对其过分反应,但是毕竟这都是发生在你的脑子,你可以经过练习尝试减轻焦虑。

REBT

理性情绪行为疗法提出一件事不会直接导致坏心情这一后果,中间隔着你对这件事的看法,思维、情绪、行为相互关联。

原书例子:

你的目标或愿望是得到这份工作。在A点(不愉快事件),你遇到了面试官,面试官拒绝了你的求职。然后,在C点(后果),你因失去工作机会而感到沮丧,你同时还非常担心以后求职过程中会遇到类似的情况。
因此,我们总结出 A(不愉快事件)和 C(后果)抑郁和焦虑。这样看来就清楚了,而且几乎所有正常人都会看明白,你会得出结论,A 导致 C 的产生——也就是说,不愉快事件导致了抑郁和焦虑的产生。
其实不然,实际上 A(不愉快事件)引起了 C(焦虑或抑郁)这一结论是错误的。假如同一种不愉快事件发生在100个人身上,他们都会感到焦虑或抑郁吗?显然不是。几乎所有人,比如说90%或95%都会因这种不愉快事件产生一些不好的情绪——因为它有违他们的意愿,人们不愿它发生。但是,因为A(不愉快事件)产生C(后果),他们往往会产生各种不同的感受。
极其重要的一点是:当不好的事情发生在你身上时,如没有得到你想要的工作,这些不愉快事件不会直接导致你产生沮丧情绪。这中间还存在一个变量——你对A的想法或信念(B),B可以直接导致这种沮丧情绪。正如你选择你想要(或不想要)的工作,你选择通过努力在面试中获得成功(或不去付出努力),你还可以选择在面试失败后你会产生怎样的想法,根据你选择的想法,当你被拒绝后,你会产生完全不同的感受。

这个例子告诉我们,从事件到结果(情绪反应),中间还隔着你对这件事情的看法

非理性信念 IB

如果你产生了过分的焦虑感,上面说的 B 就是非理性信念。

graph TD;
A[Activating Event] -->IB[Irrational Belief];
A --> B[Rational Belief]
IB --> C[Consequence];
C --> D[Dispute Irrational Beliefs];
D --> E[Effective New Philosophy];
E --> B
B --> F[New Feelings];
C --> G[Bad Feelings];
G --> A

非理性信念的本质是一种对强制的、非常极端的要求,根据对象可以分为下面三种:

  1. 针对我自己的必须信念
  2. 针对他人的必须信念
  3. 针对客观世界和环境条件的必须信念

对应的三个例子:

  • 我必须无条件地做好,否则我就是一个无能之辈
  • 其他人必须无条件地对我好,必须公平地对待我,否则他们就该受到诅咒
  • 我的居住条件必须井然有序,这样我就能得到我想要的一切,避免我不想要的一切,否则这世界将是一个极其可怕的地方

辩驳非理性信念 D

本上来说,如果你希望得到某些东西,你只需保持一种比较喜欢的心态就行:比较喜欢获得他人的认可,比较喜欢轻松的氛围,比较喜欢没有什么身体上的意外和疾病——但一定要避免使这种心态升级为一种必须和强求的信念

必须有 -> 可以有

  • 现实或实证型辩论法、逻辑型辩论法:“必须要”本来就不符合逻辑和事实
  • 实际和务实型辩论法:担心也没用,还有可能更糟

新信念 RB&E

D -> E 发生的次数可以不止一次,可以不断 D -> E

积累你的 RB&E,用以应对以后的焦虑情况。

巩固辩论信念,你得出了一种有效的新想法,你可以写下你能用到的理性应对方法,来克服这种焦虑感。以后,当你感到焦虑不安时,你还可以继续使用这些:把这些写下来,思考一下,通过不断重复,让它们牢牢刻在你的脑海中和心

其他 D 或控制焦虑的方法

对应书的第 7 章到 25 章

  • 积极想象法、模仿法:想象成功的情况、模仿在该情况下不焦虑的人
  • 成本——效益分析:例如因为怕飞机失事而不坐飞机是效益很低的行为,再例如自责也是一种低效益行为
  • 心理教育:看书、找咨询师,心理按摩
  • 放松和分散注意力方法:众所周知人不能同时专心做两件事,可用于减缓焦虑
  • 克制过度思考法:克制夸大 A 和 IB
  • 问题解决法:积极寻找解决方案,但不需要一开始就完美解决
  • 无条件的自我接纳法(USA):个体应该接纳自己的全貌,包括自己的弱点和错误,而不是去否定、否认或逃避它们
  • 无条件接纳别人(UOA):个体应该尊重和接纳他人的个性和行为,不去试图去改变或评价他人而是选择包容
  • 理性情绪意象法:接近积极想象法,想象最好和最坏的情况
  • 羞耻——攻击练习:故意去做尴尬的事,“拒绝”羞耻感,羞耻会带来自我贬损
  • 角色扮演,辩论的变体
  • 思维钢印:最初获得的新理性信念往往是薄弱的,需要有意记住、强调、实践证明,才能更好地克服焦虑
  • 幽默感:幽默能使你保持一种豁达的心态,释放掉你的压力
  • 暴露疗法和系统脱敏法:主动暴露甚至故意失败,且失败后形成理性信念
  • 容忍和适应容易引发焦虑的情境
  • 奖励
  • 惩罚
  • 乔治·凯利(George Kelly)的固定角色扮演:装
  • 生物学和药物治疗

其他摘抄

严峻的不幸事件所带来的挑战,并看到如果不幸真的发生了,你仍然可以保持积极的心态,这是你应具备的最好的态度,也是你送给自己的一份礼物

你切身感受到一种羞耻感,你最好将这种羞耻感转移到错误或伤害性的行为上,而不要因这些行为对你这个人或你的人格感到羞耻

一下让你和其他许多人可能认为愚蠢和可耻的事情,然后自觉地在公共场合去做这件事情,同时不要让自己感到羞愧;选择一种你通常不会去做的事情,如果你在公众面前做这件事时,其他人会觉得可笑,但是你不会伤害到他们,或给自己惹上麻烦。因此,当你在火车上或电梯里时,你可能会大喊大叫要火车或电梯停下来;或是穿一些奇装异服,如一只脚穿着黑色的鞋子,另一只脚穿着棕色的鞋子;或是去鞋店买食品杂货

理性情绪行为疗法所强调的一样,让你感到苦不堪言的不是你做了什么,而是你对不愉快事件的看法。如果你采用一种悲观的、过于严肃的观点来看待这个问题,你就会变得焦虑或抑郁。如果你能用一种幽默的观点来看待这种不愉快事件,你也许就会感到很搞笑,还会因此乐在其中

类似这种乐观而又有益的总结,每天看几遍。把这些想法牢牢记在脑海中。即使你暂时可能还会感到焦虑,你会看到自己的焦虑感减轻了,而且还能成功通过面试。你能处理一些困难的问题和情形,而且还能予以很好的反馈。一段时间后,比如说一星期、一个月或几个月,你会发现你写下的草稿真的很符合自己的现状了。尽可能按照这种方式开展,就像你按照剧本扮演里边的角色一样。你还可以不时做出修改,写下自己希望发生的事情,并完全按照你所写的执行。一段时间后,你往往会看到,你在实际生活中真的就具备了固定角色扮演草稿中所写的一些特征

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