整理一下《控制焦虑》 • Usubeni Fantasy

先发制焦

第一章是作者成长史，首先告诉你他是怎么应对焦虑。最重要的一招就是“在焦虑控制你之前先发制人”，首先意识到让你焦虑的事情并不是致命的，然后在大脑因焦虑拒绝之前直接去做。

什么是焦虑

焦虑是人类赖以生存的一个技能，没有焦虑感很容易被送走。

但是持续的焦虑会给现代人生活造成影响。

本书中所述的心理治疗理论与实践指的是理性情绪行为疗法（REBT），这种疗法与其他疗法截然不同，因为它对健康的消极情绪和不健康的消极情绪进行了明确的区分，健康的消极情绪是在生活中发生不顺心的事情时产生的，包括悲伤、遗憾、无奈和烦恼的情绪；不健康的消极情绪是在同样的不顺出现时产生的，包括恐慌、抑郁、愤怒、自贬、自艾自怜的情绪。

书中过分焦虑的例子有，不敢过马路、搭电梯、坐地铁、跟陌生人说话之类的。

不理性思维造成焦虑的原因很可能是夸大概率、夸大危害、非黑即白。

可以制造，也可以消除

涉及到概率就会产生焦虑，其实就是面对未知的感觉，这是写在 DNA 里的设定。

过分焦虑就是对其过分反应，但是毕竟这都是发生在你的脑子，你可以经过练习尝试减轻焦虑。

REBT

理性情绪行为疗法提出一件事不会直接导致坏心情这一后果，中间隔着你对这件事的看法，思维、情绪、行为相互关联。

原书例子：

你的目标或愿望是得到这份工作。在A点（不愉快事件），你遇到了面试官，面试官拒绝了你的求职。然后，在C点（后果），你因失去工作机会而感到沮丧，你同时还非常担心以后求职过程中会遇到类似的情况。

因此，我们总结出 A（不愉快事件）和 C（后果）抑郁和焦虑。这样看来就清楚了，而且几乎所有正常人都会看明白，你会得出结论，A 导致 C 的产生——也就是说，不愉快事件导致了抑郁和焦虑的产生。

其实不然，实际上 A（不愉快事件）引起了 C（焦虑或抑郁）这一结论是错误的。假如同一种不愉快事件发生在100个人身上，他们都会感到焦虑或抑郁吗？显然不是。几乎所有人，比如说90%或95%都会因这种不愉快事件产生一些不好的情绪——因为它有违他们的意愿，人们不愿它发生。但是，因为A（不愉快事件）产生C（后果），他们往往会产生各种不同的感受。

极其重要的一点是：当不好的事情发生在你身上时，如没有得到你想要的工作，这些不愉快事件不会直接导致你产生沮丧情绪。这中间还存在一个变量——你对A的想法或信念（B），B可以直接导致这种沮丧情绪。正如你选择你想要（或不想要）的工作，你选择通过努力在面试中获得成功（或不去付出努力），你还可以选择在面试失败后你会产生怎样的想法，根据你选择的想法，当你被拒绝后，你会产生完全不同的感受。

这个例子告诉我们，从事件到结果（情绪反应），中间还隔着你对这件事情的看法。

非理性信念 IB

如果你产生了过分的焦虑感，上面说的 B 就是非理性信念。

graph TD;
    A[Activating Event] -->IB[Irrational Belief];
    A --> B[Rational Belief]
    IB --> C[Consequence];
    C --> D[Dispute Irrational Beliefs];
    D --> E[Effective New Philosophy];
    E --> B
    B --> F[New Feelings];
    C --> G[Bad Feelings];
    G --> A

非理性信念的本质是一种对强制的、非常极端的要求，根据对象可以分为下面三种：

针对我自己的必须信念
针对他人的必须信念
针对客观世界和环境条件的必须信念

对应的三个例子：

我必须无条件地做好，否则我就是一个无能之辈
其他人必须无条件地对我好，必须公平地对待我，否则他们就该受到诅咒
我的居住条件必须井然有序，这样我就能得到我想要的一切，避免我不想要的一切，否则这世界将是一个极其可怕的地方

辩驳非理性信念 D

从根本上来说，如果你希望得到某些东西，你只需保持一种比较喜欢的心态就行：比较喜欢获得他人的认可，比较喜欢轻松的氛围，比较喜欢没有什么身体上的意外和疾病——但一定要避免使这种心态升级为一种必须和强求的信念。

必须有 -> 可以有

现实或实证型辩论法、逻辑型辩论法：“必须要”本来就不符合逻辑和事实
实际和务实型辩论法：担心也没用，还有可能更糟

新信念 RB&E

D -> E 发生的次数可以不止一次，可以不断 D -> E

积累你的 RB&E，用以应对以后的焦虑情况。

为了巩固辩论信念，你得出了一种有效的新想法，你可以写下你能用到的理性应对方法，来克服这种焦虑感。以后，当你感到焦虑不安时，你还可以继续使用这些：把这些写下来，思考一下，通过不断重复，让它们牢牢刻在你的脑海中和心中

其他 D 或控制焦虑的方法

对应书的第 7 章到 25 章

积极想象法、模仿法：想象成功的情况、模仿在该情况下不焦虑的人
成本——效益分析：例如因为怕飞机失事而不坐飞机是效益很低的行为，再例如自责也是一种低效益行为
心理教育：看书、找咨询师，心理按摩
放松和分散注意力方法：众所周知人不能同时专心做两件事，可用于减缓焦虑
克制过度思考法：克制夸大 A 和 IB
问题解决法：积极寻找解决方案，但不需要一开始就完美解决
无条件的自我接纳法（USA）：个体应该接纳自己的全貌，包括自己的弱点和错误，而不是去否定、否认或逃避它们
无条件接纳别人（UOA）：个体应该尊重和接纳他人的个性和行为，不去试图去改变或评价他人而是选择包容
理性情绪意象法：接近积极想象法，想象最好和最坏的情况
羞耻——攻击练习：故意去做尴尬的事，“拒绝”羞耻感，羞耻会带来自我贬损
角色扮演，辩论的变体
思维钢印：最初获得的新理性信念往往是薄弱的，需要有意记住、强调、实践证明，才能更好地克服焦虑
幽默感：幽默能使你保持一种豁达的心态，释放掉你的压力
暴露疗法和系统脱敏法：主动暴露甚至故意失败，且失败后形成理性信念
容忍和适应容易引发焦虑的情境
对自己制定奖励与惩罚
乔治·凯利（George Kelly）的固定角色扮演：装，Fake it till you make it
生物学和药物治疗

其他摘抄

迎接严峻的不幸事件所带来的挑战，并看到如果不幸真的发生了，你仍然可以保持积极的心态，这是你应具备的最好的态度，也是你送给自己的一份礼物。

如果你切身感受到一种羞耻感，你最好将这种羞耻感转移到错误或伤害性的行为上，而不要因这些行为对你这个人或你的人格感到羞耻。

思考一下让你和其他许多人可能认为愚蠢和可耻的事情，然后自觉地在公共场合去做这件事情，同时不要让自己感到羞愧；选择一种你通常不会去做的事情，如果你在公众面前做这件事时，其他人会觉得可笑，但是你不会伤害到他们，或给自己惹上麻烦。因此，当你在火车上或电梯里时，你可能会大喊大叫要火车或电梯停下来；或是穿一些奇装异服，如一只脚穿着黑色的鞋子，另一只脚穿着棕色的鞋子；或是去鞋店买食品杂货。

正如理性情绪行为疗法所强调的一样，让你感到苦不堪言的不是你做了什么，而是你对不愉快事件的看法。如果你采用一种悲观的、过于严肃的观点来看待这个问题，你就会变得焦虑或抑郁。如果你能用一种幽默的观点来看待这种不愉快事件，你也许就会感到很搞笑，还会因此乐在其中。

写下类似这种乐观而又有益的总结，每天看几遍。把这些想法牢牢记在脑海中。即使你暂时可能还会感到焦虑，你会看到自己的焦虑感减轻了，而且还能成功通过面试。你能处理一些困难的问题和情形，而且还能予以很好的反馈。一段时间后，比如说一星期、一个月或几个月，你会发现你写下的草稿真的很符合自己的现状了。尽可能按照这种方式开展，就像你按照剧本扮演里边的角色一样。你还可以不时做出修改，写下自己希望发生的事情，并完全按照你所写的执行。一段时间后，你往往会看到，你在实际生活中真的就具备了固定角色扮演草稿中所写的一些特征。