先发制焦
第一章是作者成长史,首先告诉你他是怎么应对焦虑。最重要的一招就是“在焦虑控制你之前先发制人”,首先意识到让你焦虑的事情并不是致命的,然后在大脑因焦虑拒绝之前直接去做。
什么是焦虑
焦虑是人类赖以生存的一个技能,没有焦虑感很容易被送走。
但是持续的焦虑会给现代人生活造成影响。
本书中所述的心理治疗理论与实践指的是理性情绪行为疗法(REBT),这种疗法与其他疗法截然不同,因为它对健康的消极情绪和不健康的消极情绪进行了明确的区分,健康的消极情绪是在生活中发生不顺心的事情时产生的,包括悲伤、遗憾、无奈和烦恼的情绪;不健康的消极情绪是在同样的不顺出现时产生的,包括恐慌、抑郁、愤怒、自贬、自艾自怜的情绪。
书中过分焦虑的例子有,不敢过马路、搭电梯、坐地铁、跟陌生人说话之类的。
不理性思维造成焦虑的原因很可能是夸大概率、夸大危害、非黑即白。
可以制造,也可以消除
涉及到概率就会产生焦虑,其实就是面对未知的感觉,这是写在 DNA 里的设定。
过分焦虑就是对其过分反应,但是毕竟这都是发生在你的脑子,你可以经过练习尝试减轻焦虑。
REBT
理性情绪行为疗法提出一件事不会直接导致坏心情这一后果,中间隔着你对这件事的看法,思维、情绪、行为相互关联。
原书例子:
这个例子告诉我们,从事件到结果(情绪反应),中间还隔着你对这件事情的看法。
非理性信念 IB
如果你产生了过分的焦虑感,上面说的 B 就是非理性信念。
非理性信念的本质是一种对强制的、非常极端的要求,根据对象可以分为下面三种:
- 针对我自己的必须信念
- 针对他人的必须信念
- 针对客观世界和环境条件的必须信念
对应的三个例子:
- 我必须无条件地做好,否则我就是一个无能之辈
- 其他人必须无条件地对我好,必须公平地对待我,否则他们就该受到诅咒
- 我的居住条件必须井然有序,这样我就能得到我想要的一切,避免我不想要的一切,否则这世界将是一个极其可怕的地方
辩驳非理性信念 D
从根本上来说,如果你希望得到某些东西,你只需保持一种比较喜欢的心态就行:比较喜欢获得他人的认可,比较喜欢轻松的氛围,比较喜欢没有什么身体上的意外和疾病——但一定要避免使这种心态升级为一种必须和强求的信念。
必须有 -> 可以有
- 现实或实证型辩论法、逻辑型辩论法:“必须要”本来就不符合逻辑和事实
- 实际和务实型辩论法:担心也没用,还有可能更糟
新信念 RB&E
D -> E
发生的次数可以不止一次,可以不断 D -> E
积累你的 RB&E,用以应对以后的焦虑情况。
为了巩固辩论信念,你得出了一种有效的新想法,你可以写下你能用到的理性应对方法,来克服这种焦虑感。以后,当你感到焦虑不安时,你还可以继续使用这些:把这些写下来,思考一下,通过不断重复,让它们牢牢刻在你的脑海中和心中
其他 D 或控制焦虑的方法
对应书的第 7 章到 25 章
- 积极想象法、模仿法:想象成功的情况、模仿在该情况下不焦虑的人
- 成本——效益分析:例如因为怕飞机失事而不坐飞机是效益很低的行为,再例如自责也是一种低效益行为
- 心理教育:看书、找咨询师,心理按摩
- 放松和分散注意力方法:众所周知人不能同时专心做两件事,可用于减缓焦虑
- 克制过度思考法:克制夸大 A 和 IB
- 问题解决法:积极寻找解决方案,但不需要一开始就完美解决
- 无条件的自我接纳法(USA):个体应该接纳自己的全貌,包括自己的弱点和错误,而不是去否定、否认或逃避它们
- 无条件接纳别人(UOA):个体应该尊重和接纳他人的个性和行为,不去试图去改变或评价他人而是选择包容
- 理性情绪意象法:接近积极想象法,想象最好和最坏的情况
- 羞耻——攻击练习:故意去做尴尬的事,“拒绝”羞耻感,羞耻会带来自我贬损
- 角色扮演,辩论的变体
- 思维钢印:最初获得的新理性信念往往是薄弱的,需要有意记住、强调、实践证明,才能更好地克服焦虑
- 幽默感:幽默能使你保持一种豁达的心态,释放掉你的压力
- 暴露疗法和系统脱敏法:主动暴露甚至故意失败,且失败后形成理性信念
- 容忍和适应容易引发焦虑的情境
- 对自己制定奖励与惩罚
- 乔治·凯利(George Kelly)的固定角色扮演:装,Fake it till you make it
- 生物学和药物治疗
其他摘抄
迎接严峻的不幸事件所带来的挑战,并看到如果不幸真的发生了,你仍然可以保持积极的心态,这是你应具备的最好的态度,也是你送给自己的一份礼物。
如果你切身感受到一种羞耻感,你最好将这种羞耻感转移到错误或伤害性的行为上,而不要因这些行为对你这个人或你的人格感到羞耻。
思考一下让你和其他许多人可能认为愚蠢和可耻的事情,然后自觉地在公共场合去做这件事情,同时不要让自己感到羞愧;选择一种你通常不会去做的事情,如果你在公众面前做这件事时,其他人会觉得可笑,但是你不会伤害到他们,或给自己惹上麻烦。因此,当你在火车上或电梯里时,你可能会大喊大叫要火车或电梯停下来;或是穿一些奇装异服,如一只脚穿着黑色的鞋子,另一只脚穿着棕色的鞋子;或是去鞋店买食品杂货。
正如理性情绪行为疗法所强调的一样,让你感到苦不堪言的不是你做了什么,而是你对不愉快事件的看法。如果你采用一种悲观的、过于严肃的观点来看待这个问题,你就会变得焦虑或抑郁。如果你能用一种幽默的观点来看待这种不愉快事件,你也许就会感到很搞笑,还会因此乐在其中。
写下类似这种乐观而又有益的总结,每天看几遍。把这些想法牢牢记在脑海中。即使你暂时可能还会感到焦虑,你会看到自己的焦虑感减轻了,而且还能成功通过面试。你能处理一些困难的问题和情形,而且还能予以很好的反馈。一段时间后,比如说一星期、一个月或几个月,你会发现你写下的草稿真的很符合自己的现状了。尽可能按照这种方式开展,就像你按照剧本扮演里边的角色一样。你还可以不时做出修改,写下自己希望发生的事情,并完全按照你所写的执行。一段时间后,你往往会看到,你在实际生活中真的就具备了固定角色扮演草稿中所写的一些特征。