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《我们为什么要睡觉？》马修·沃克 293个笔记

◆ 点评 2023/05/17 认为好看虽然感觉有的理论没出处，但是大部分还是让人信服，看完好好睡觉！

◆ 01 睡吧……

你认为自己在过去的一周里睡眠充足吗？你能回想起上一次没有闹钟，睡到自然醒，不需要咖啡因就能保持神清气爽的时候吗？如果这两个问题的答案都是“不”，那么你并不孤单。在所有发达国家中，有三分之二的成年人无法获得通常提倡的8小时夜间睡眠。①

每晚的规律睡眠少于6~7个小时会破坏你的免疫系统，罹患癌症的风险将增加一倍以上。睡眠不足也是决定你是否会患上阿尔茨海默病的一个关键生活方式因素。睡眠不足——哪怕只是一个星期的适度减少——也有可能严重影响血糖水平，使你跨入糖尿病前期患者的行列。缺乏睡眠还会增加冠状动脉堵塞、变薄的风险，使你受到心血管疾病、中风和充血性心力衰竭的威胁。

睡眠障碍会加剧各种主要精神疾病的病症，包括抑郁、焦虑和自杀倾向。

睡眠太少会提升让你感到饥饿的激素的浓度，同时抑制产生饱腹感的激素浓度。所以，尽管你已经吃饱了，却还想多吃点儿。研究证明，睡眠不足会导致体重增加，这对成年人和儿童都一样。

如果你想要节食，但同时保证不了充足的睡眠，那么节食就是徒劳的，因为你减掉的大部分体重都是来自肌肉，而不是脂肪。

睡眠时间越短，寿命就越短。

人类实际上是唯一一种会在没有合理益处的情况下故意剥夺自己睡眠的物种。

第二种致命情况，就是在睡眠不足的情况下驾驶机动车。疲劳驾驶是每年造成成千上万交通事故和死亡的主要原因。这里受到危害的不仅是那些睡眠不足的人，他们周围其他人的生命也同样受到了牵连。可悲的是，在美国每小时就有1人由于疲劳驾驶而死于交通事故。更令人担忧的是，疲劳驾驶造成的交通事故数量超过了酒驾和毒驾交通事故数量的总和。

我们了解生活中其他三种基本驱动力（吃、喝和繁衍）的功能已有数百年，即使没有那么久，也有数十年。然而，第四种普遍存在于整个动物界的主要生物驱动力——睡眠驱动力，几千年来始终巧妙地躲避着科学的解答。

2023/05/14发表想法存在即合理

然而，睡眠顽强地延续了下来。事实上，迄今为止人类研究过的每个物种都会睡觉。④这个简单的事实证明，自我们的星球上出现生命以来，或者在那之后不久，睡眠就出现了。此外，睡眠在之后的整个进化过程中都持续存在，这意味着它能提供的诸多益处一定远远超过了所有显而易见的危险和不利。

◆ 02 咖啡因、时差和褪黑激素怎样控制你的睡眠节奏

昼夜节律——即大约一天的周期，而不是精确的一天③。在克莱德曼和理查森进行这项开创性实验的八十多年后，我们确定了一个成年人的体内生物钟平均持续时间大约是24小时15分钟。它与地球的24小时自转周期相差得不算太多，但也不是任何一个有职业自尊的瑞士钟表匠能够接受的精确计时。

24小时生物时钟坐落在大脑中央一处被称为“视交叉上核” （suprachiasmatic nucleus）的地方。

这种温度节律变化和你是否真的睡着无关。如果让你整夜保持清醒，你的核心体温仍然会显示出同样的模式。尽管体温下降有助于入睡，但无论你是醒着还是睡着，你的体温本身都会在24小时内发生上升和下降的变化。

你可能会将这两类人分别称为“早起鸟”和“夜猫子”。与“早起鸟”不同，“夜猫子”无论多么努力地尝试，仍然常常无法在夜里入睡。只有在第二天凌晨时分，“夜猫子”才能够迷迷糊糊地睡过去。

然而，“夜猫子”并没有选择去做一个“夜猫子”。由于不可避免的DNA结构，他们生来就处于一种推迟的时间表中。这不是他们的意识缺陷，而是基因宿命。

其次是根深蒂固的、不公平的社会工作日程安排，这种日程安排强烈偏向于一天早早地开始，这对“夜猫子”是一种折磨，对“早起鸟”则是优势。尽管如今情况有所改善，但标准的工作日程迫使“夜猫子”进入非自然的睡眠节奏。

在视交叉上核的指示下，褪黑激素在黄昏后不久就开始上升，从位于大脑后部深处的松果体被释放到血液中。褪黑激素的作用就像一个强有力的扩音器，向大脑和身体大声喊出一个明确的信息：“天黑啦，天黑啦！”这时，我们就收到了一份进入夜间的通知，也就是一个着手安排睡眠时间的生物命令。

2023/05/14发表想法这句话实在看不懂，褪黑素能让人“想睡觉”本身不就是辅助睡眠吗？

由于这些原因，褪黑激素本身并不能有效地辅助睡眠，至少不能作用于健康的、不受时差影响的个体（我们稍后会探讨时差，以及褪黑激素如何发挥作用）。药片里即使含有褪黑激素，剂量大概也是极少的。也就是说，褪黑激素药物存在着很显著的睡眠安慰剂效应⑦，这一点不应被低估：毕竟，安慰剂效应是整个药理学中最可靠的效果了。

一旦睡眠开始进行，褪黑激素的浓度会在整个夜间逐渐降低，直到早晨。黎明时分，当阳光透过眼睛（即使是透过紧闭的眼睑）进入大脑时，松果体就会像被踩了刹车踏板一样，关闭褪黑激素的释放。循环中褪黑激素的缺乏，会通知大脑和身体，睡眠已经到达了终点线。

你可能发现了，当向东旅行时，要适应新的时区比向西旅行要困难得多。原因有两个。首先，向东的方向要求你比平时更早地入睡，这种生物指令对你的头脑来说是很难直接完成的。相反，向西的方向会需要你比平时晚些再睡，而这是一种可以自觉控制的、比较实际的可能性。

◆ 书签 2023/05/14 睡眠压力和咖啡因你的24小时昼夜节律是决定清醒和睡眠的两个因素之一。第二个因素就是睡眠压力。此时此刻，一种叫作腺苷的化学物质正在你的大脑中逐渐积累。它会随着每一分钟的流逝而不断增加。你醒着的时间越久，腺苷就会积累得越多。你可以把腺苷看作是一种化学指标，它能持续记录你从早上醒来之后所度过的时间。大脑中腺苷增加的一个后果就是人们越来越渴望睡眠。这就是所谓的睡眠压力，它是决定你什么时候感到困倦、该上床睡觉的第二种力量。高浓度的腺苷可以通过一种巧妙的双重作用效果来降低大脑中促醒区域的“体积”，同时调高睡眠诱导区域的比例。由于这种化学睡眠压力，当腺苷浓度达到峰值时，不可抗拒的睡眠欲望就会占据上风。⑨在清醒12~16个小时之后，大多数人都会出现这种情况。然而，你可以通过使用一种让你感觉更加警觉和清醒的化学物质来人为地降低腺苷的睡眠信号：咖啡因。

你的24小时昼夜节律是决定清醒和睡眠的两个因素之一。第二个因素就是睡眠压力。此时此刻，一种叫作腺苷的化学物质正在你的大脑中逐渐积累。它会随着每一分钟的流逝而不断增加。你醒着的时间越久，腺苷就会积累得越多。你可以把腺苷看作是一种化学指标，它能持续记录你从早上醒来之后所度过的时间。

咖啡因的平均半衰期为5~7小时。

在大脑继续与咖啡因这股敌对力量做斗争时，这一晚你注定不能轻易、平静地入睡了。大多数人并没有意识到要花多久才能克服一剂咖啡因带来的后果，所以他们不会在早上从糟糕的睡眠中醒来时，联想到是十个小时之前晚餐时喝的那杯咖啡在作怪。

咖啡因不仅普遍存在于咖啡、某些茶类和多种能量饮料中，也存在于黑巧克力、冰激凌等食品，及减肥药、止痛片等药物中。

脱咖啡因的咖啡并不代表不含咖啡因。一杯脱咖啡因咖啡中的咖啡因含量通常是普通咖啡的15%~30%，远非不含咖啡因。如果晚上喝三到四杯脱咖啡因咖啡，仍然会像喝一杯普通咖啡一样破坏你的睡眠。

这些人早上喝一杯茶或咖啡就能精神振奋一整天。

◆ 书签 2023/05/14 除非你摄入更多的咖啡因来对抗腺苷的强大压力，否则你会发现保持清醒真的很难，而这样一来又会导致咖啡因依赖循环。为了让你牢记咖啡因的影响，我要用美国国家航空航天局（NASA）在20世纪80年代做的一项深奥研究进行补充说明。他们的科学家对蜘蛛施用了不同的药物，然后观察它们结出的网。⑫这些药物包括麦角酸二乙基酰胺（LSD，一种神经致幻剂）、甲基苯异丙胺（即安非他命，一种精神类药物）、大麻和咖啡因。结果如图3所示。研究人员注意到，与其他被测试的强效药物相比，这些蜘蛛在咖啡因的作用下更加无法结出类似于正常的或是有条理的、具有捕猎功能的网，非常惊人。 [插图] 图3 不同药物对蜘蛛结网的影响

暂时不考虑咖啡因，你也许会认为调节睡眠的两种主导力量——视交叉上核的24小时昼夜节律和腺苷产生的睡眠压力信号——会相互交流来将它们的影响联合起来。事实上，并不会。它们是两个截然不同、相互独立的系统，并不知道对方的存在。它们不会结合，不过，它们通常处于统一战线。

◆ 书签 2023/05/14 结果，这两条线之间的差距变得很大，即图6中的竖直双向箭头所示。大量的腺苷（高睡眠压力）和不断下降的昼夜节律（降低的活动水平）强强联合，激发了人们对睡眠的强烈渴望。 [插图] 图6 睡眠的欲望当你睡着之后，所有累积的腺苷会怎样变化呢？在睡眠过程中，大规模的疏散工作正在进行，因为大脑此刻有机会降解清除白天的腺苷。整个夜间，睡眠都在舒缓睡眠压力，并减少腺苷的量。成年人在经过大约8个小时的健康睡眠后，腺苷的清除也就完成了。就在这个过程结束的时候，你的昼夜活动节律的军乐队也幸运地回来了，它的激励作用又开始影响我们。当这两个过程在早晨的时候交换位置时，腺苷已经被清除，昼夜节律令人振奋的乐声变得越来越大（即图6中这两条线的交叉处），于是我们自然会醒来（图6中第二天的早上7点）。

在睡眠过程中，大规模的疏散工作正在进行，因为大脑此刻有机会降解清除白天的腺苷。整个夜间，睡眠都在舒缓睡眠压力，并减少腺苷的量。成年人在经过大约8个小时的健康睡眠后，腺苷的清除也就完成了。

◆ 书签 2023/05/14 让我们看一下图7，它显示了相同48小时之内，上文提到的两个因素（24小时昼夜节律和腺苷的睡眠压力信号），以及它们之间的距离有多大。在这种情况下，我们的志愿者作为实验对象，将会在整晚和整个白天保持清醒。随着夜晚的睡眠剥夺持续进行，腺苷的睡眠压力（上方的实线）逐渐增加，就像打开水龙头时，堵塞的水槽中水位不断上升一样。因为没有睡眠，所以这条线不会在夜间下降。 [插图] 图7 睡眠剥夺时的波动通过保持清醒，阻断由睡眠开启的腺苷排放通道，导致大脑无法摆脱化学的睡眠压力。已经积累起来的腺苷水平继续不断上升。这应该意味着，你清醒的时间越长，就会感觉越困倦。

第一题，早上醒来后，你能在上午10点或11点再次睡着吗？如果答案是“是”，那么你可能没有达到充分的睡眠时间或睡眠质量不佳。第二题，在中午之前，你能不能在不摄入咖啡因的情况下保持最佳状态？如果答案是“不”，那么你很可能是在私自用咖啡因类药物来应对长期睡眠不足。

◆ 03 睡眠的定义和形成时间膨胀与1952年一个关于婴儿的发现

这在形成姿势（对抗重力）的骨骼肌——那些使你保持直立，防止你瘫倒在地上的肌肉——处于放松状态时最为明显。当这些肌肉在由浅入深的睡眠中放松时，身体就会松懈下来。一个正在睡觉的生物会软塌塌地堆在任何在下面支撑它的东西上，最明显的是杰西卡头部倾斜的位置。

◆ 书签 2023/05/14 睡眠周期在从埃斯特尔的睡眠中获得启示后的几年里，我们了解到，睡眠的两个阶段——非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠——整个夜间都在大脑中进行着反反复复的拉锯战，目的是夺取主导地位。这两者之间的大脑战争每90分钟就会发生一次输赢的转换③，先是非快速眼动睡眠占统治地位，接着快速眼动睡眠就会东山再起。战斗一结束，就会立即重新开始，每90分钟上演一次。通过对这一不寻常的过山车式起伏状态进行监控，我们可以看到一种非常美妙的周期性睡眠结构，如图8所示。 [插图] 图8 睡眠的结构

在前半夜，我们90分钟的周期中大部分时间都是由深度的非快速眼动睡眠所占据的，而快速眼动睡眠很少，这可以从上图中看出。但当我们进入后半夜的时候，这种交替性的平衡发生了变化，大部分时间都是由快速眼动睡眠所主导，几乎没有深度的非快速眼动睡眠了。

在前半夜占据主导地位的深度非快速眼动睡眠的一个关键功能是淘汰和去除不必要的神经连接。相比之下，在晚些时候开始占上风的快速眼动睡眠的做梦阶段，则在加强这些连接方面起着重要作用。

2023/05/14发表想法缺乏眼动记不好，缺乏非眼动大脑混乱

大脑缺乏非快速眼动睡眠或快速眼动睡眠——虽然分别服务于不同的大脑和身体功能，但二者都至关重要——会导致无数的身体和精神健康问题，我们将在后面的章节谈到。当说到睡眠时，不存在“蜡烛两头烧”（甚至是“一头烧”）而你还可以全身而退的说法。

◆ 书签 2023/05/14 [插图] 图9 清醒和睡眠时的脑电波在睡觉之前，清醒时的大脑活动极其活跃，这意味着脑电波大概每秒循环（上下波动）30~40次，类似于快速的击鼓声。这被称为大脑的“高速频率”活动。此外，这些脑电波并没有固定的模式，也就是说，鼓声不仅速度快，而且不稳定。如果我让你按照之前的节奏来预测接下来几秒钟的活动，跟着鼓点打拍子，你是不可能做到的。

完全清醒时的电波特点：快速、混乱的脑电波活动。

你的大脑清醒时，不同部分会在不同的时刻即时处理不同的信息。当把它们放在一起时，就会产生一种混乱的活动模式，被你头上的电极记录下来。

同样值得注意的是，非快速眼动睡眠的慢速波动也比你清醒时的大脑活动更加同步且有规律。

一个人的睡眠纺锤波越强、越频繁，就越能适应外界的噪声，否则沉睡的人就会被吵醒。

把手指放在你的眼睛之间，就在鼻梁的上方。然后向你的额头往上移动两英寸⑤。当你今晚睡觉时，这儿就是产生大部分深度睡眠脑电波的位置：恰好在你的额叶中央。这是你大部分的深度慢波睡眠出现的中心，或者说是热点

深度非快速眼动慢波睡眠的有节奏的吟唱实际上是一种高度活跃、精密协调的大脑统一状态

当我们入睡时，丘脑——位于大脑深处中央的感觉闸门——将知觉信号（声音、视觉、触觉等）传递到大脑的顶部，或者说大脑皮层。通过切断与外界的感知联系，我们不仅失去了自觉意识（这解释了为什么我们不能在深度非快速眼动睡眠中做梦，也不能明确地记录时间），也使得大脑皮层能够“放松”进入其功能的预设模式。这种预设模式就是我们所说的深度慢波睡眠。它是一种活跃、从容不迫，但高度同步的大脑活动状态，近乎夜间的大脑冥想状态，不过我要指出的是，它与清醒时冥想状态下的脑电波活动非常不同。

每天晚上，深度睡眠的远程脑电波将把记忆数据包（最近的经历）从一个短期储存位置转移到一个更持久、更安全的长期储存位置。

快速眼动睡眠的大脑活动是一种对专注、警觉的清醒情况（也就是图中最上面的波形）的近乎完美复制。事实上，最近的核磁共振扫描研究发现，在快速眼动睡眠期间，大脑的某些部分比我们清醒时的活跃度要高出30%！

由于这些原因，快速眼动睡眠也被称为“异相睡眠”：大脑看似清醒，而身体显然处于睡眠状态。

就信息处理来说，你可以把清醒状态主要看作接收（经历和不断了解你周围的世界）,非快速眼动睡眠看作反射（存储和强化新事实、新技能原材料），快速眼动睡眠看作集成（把这些原材料与所有过去的经历相互连接，并且在这一过程中对于世界的运转建立一个更加精确的模型，包括创新见解和解决问题的能力）。

当你进入非快速眼动睡眠时，有一些肌肉张力消失了，但仍然存在很多张力。然而，为了迅速进入快速眼动睡眠，一个神奇的变化发生了。就在做梦阶段开始前的几秒钟，以及整个快速眼动睡眠持续阶段，你完全麻痹了。

◆ 04 猿类的床、恐龙与半脑睡眠哪些物种会睡觉，我们怎样睡觉及睡多少

大脑复杂性与身体大小的相对关系增加会导致更多的睡眠量

即使是我们最复杂的预测算法，依然无法解释在睡眠版图中明显偏离的极端者：那些睡眠很多的物种（如蝙蝠）和睡眠很少的物种（例如，只睡4~5个小时的长颈鹿）。我认为，这些反常的物种非但不是麻烦，还可能掌握着解开睡眠需求之谜的钥匙。对于我们这些试图破解动物界睡眠密码的人来说，这仍然是一个可喜可叹的机会，在这些密码中，也许还藏有睡眠尚未被发现、我们也从未想到过的益处。

只有鸟类和哺乳动物才具有成熟的快速眼动睡眠，而它们在动物界的进化时间轴上出现较晚。这表明有梦（快速眼动）睡眠在进化史上刚刚崭露头角。

2023/05/14发表想法那鸟在眼动睡眠时也是挺不安全的😂

当一个生物体进入快速眼动睡眠时，大脑就会麻痹身体，使它变得软弱无力。而游泳对于水生哺乳动物来说至关重要，因为它们必须浮出水面换气。如果在睡觉时完全瘫痪，它们就不能游泳，也就会被淹死。

第一个，令人惊奇的是，在恢复睡眠的夜晚，睡眠时间（10个，甚至12个小时）比没有睡眠剥夺的标准夜晚睡眠时间（对于我们是8小时）要长得多。为了应对欠下的睡眠债，我们基本上是在试图“把它睡掉”，专业术语称之为“睡眠恢复”。

第二个结果是，非快速眼动睡眠会反弹得更激烈。在完全剥夺睡眠之后的第一个晚上，大脑会进行比快速眼动睡眠更大比例的深度非快速眼动睡眠，表现出一种不平衡的需求。

以鲸类（比如海豚和鲸鱼）为例，它们只有非快速眼动睡眠，而且可以是单个脑半球睡眠，这意味着它们可以一次只用半个大脑来睡觉！在水环境中，有一半的大脑必须保持清醒，以维持生命必需的运动。但是，另一半的大脑会不时地进入最美妙的非快速眼动睡眠状态中。

睡眠是如此重要的必需品，无论进化对生物们提出什么要求，即使是无法妥协的从出生到死亡永远在游泳的要求，大自然也不会放弃睡眠。大脑的两半同时睡觉，或者只有一边睡觉然后互换。两者都可以，但你必须要睡觉。睡眠没有商量的余地。

这群鸟一开始会排成一个横排，除了队列两端的鸟，其余鸟都可以让大脑的两半同时进入睡眠状态。排在最左边和最右边的鸟就没那么幸运了。它们只有一半的大脑（这两只鸟入睡的脑半球方向正好相反）会进入深度睡眠，每只鸟相对应的左眼和右眼都睁着。这样一来，它们就可以为整个群体提供完整的全景威胁检测，从而最大限度地提高鸟群中睡觉的大脑总数。

那些故意禁食的人会睡得更少，因为大脑被欺骗了，以为食物突然变得稀少。

当我们从双相睡眠的先天习惯中脱离出来时，我们的寿命就缩短了。

快速眼动睡眠所赋予的准确识别和理解的能力，使我们能够做出更明智的决定和行动。更确切地说，我们每天用于调节情绪的使头脑冷静的能力——也就是我们所说的情商的关键——取决于能否在夜间获得充足的快速眼动睡眠。

其他灵长类动物相比，我们从树梢到地面的睡眠转变引发了相对更丰富、更快速的快速眼动睡眠，从这种奖励中，出现了认知创造力、情商及社会复杂性的急剧增加。这与我们日益复杂、相互关联的大脑紧密相连，引起了每日（还有夜）的生存策略的改善。反过来，我们越努力地工作，在白天，大脑的情绪和创造性回路就越强大，我们就越需要在夜间提供更多的快速眼动睡眠，以服务和重新校准这些高需求的神经系统。

◆ 05 一生中的睡眠变化

快速眼动睡眠承担了如此困难的神经构造任务——建立会产生思想、记忆、感觉、决策和行动的神经高速公路和边路——难怪它占据了整个早期生命发育阶段的很大一部分。事实上，对于所有其他哺乳动物来说都是这样①：快速眼动睡眠最多的时期，也是大脑最伟大的构造阶段。

酒精可以造成同样的快速眼动睡眠的选择性清除。酒精是我们目前所知的快速眼动睡眠强有力的抑制剂之一。

母亲喝下的酒会轻易地穿过胎盘屏障，因此也会轻易进入正在发育的胎儿体内。认识到了这一点，科学家们首先对极端的情况—母亲在怀孕期间酗酒或大量饮酒—进行了测试。这些新生儿出生后不久，就由轻轻放置在头上的电极进行睡眠评估。重度饮酒的母亲所生的新生儿，与孕期不喝酒的母亲所生的同龄婴儿相比，快速眼动睡眠活跃状态的持续时间要少得多。

对于所有新手父母（包括曼斯巴赫）来说，孩子的年龄越大，他们的睡眠段落就会越少，睡得也就越久越安稳。⑫这种变化的产生是由于昼夜节律。虽然产生睡眠的大脑区域在出生前已经塑造妥当，但控制昼夜节律的“主导者”24小时生物钟——视交叉上核——需要相当长的时间来发育完善。到了三四个月以后，新生儿才会出现适度的日常节律。慢慢地，视交叉上核开始根据重复的信号，如日光、温度变化和喂食（只要喂食非常规律）等，来建立更有规律的24小时节律。

快速眼动睡眠比例的降低和非快速眼动睡眠比例的升高会贯穿整个儿童时期的前期和中期。这种平衡最终会在青少年后期，以80∶20的非快速眼动睡眠与快速眼动睡眠的比例稳定下来，并在整个中年的前期和中期都保持不变。

要求你十几岁的儿子或女儿在晚上10点钟入睡，在昼夜节律方面，就如同是要求作为父母的你在晚上7点或8点睡觉。无论你发出多大声的命令、无论那个孩子多么想遵守你的指示、无论双方都有多大的意志去努力，一个青少年的昼夜节律是不可能被奇迹般地诱导改变的。此外，要求孩子在第二天早晨7点醒来，并且要带着智慧、理性和好心情，就相当于要求作为父母的你在凌晨4点或5点醒来，并且同样得带着智慧、理性和好心情。

2023/05/14发表想法高中时十点必睡的我还挺幸福，可惜现在失眠了

要求你十几岁的儿子或女儿在晚上10点钟入睡，在昼夜节律方面，就如同是要求作为父母的你在晚上7点或8点睡觉。无论你发出多大声的命令、无论那个孩子多么想遵守你的指示、无论双方都有多大的意志去努力，一个青少年的昼夜节律是不可能被奇迹般地诱导改变的。此外，要求孩子在第二天早晨7点醒来，并且要带着智慧、理性和好心情，就相当于要求作为父母的你在凌晨4点或5点醒来，并且同样得带着智慧、理性和好心情。

当你进入人生中的第四个十年时，深度非快速眼动睡眠的电波数量和质量会明显降低。你的深度睡眠时间会更少，那些深度非快速眼动睡眠脑电波幅度会变得更小、更弱，数量也更少了。进入四十多岁的后期，和青少年时期相比，老化将会剥夺你60%~70%的深度睡眠。到了七十岁的时候，你将会失去年轻时80%~90%的深度睡眠。

随着年龄的增长，睡眠改变的第二个标志，同样也是老年人更清楚的一个特征，就是碎片化。我们的年纪越大，夜里醒得就越频繁。许多原因可以导致这种现象，包括药物和疾病的影响，但其中最主要的是膀胱衰弱，因此老年人夜间会更频繁地去卫生间。傍晚和夜间减少液体摄入量可以起到帮助作用，但这并不是万能的。

㉑任何个体，无论年龄多大，如果睡眠被长期打乱，都会表现出身体疾病、心理健康不稳定、警觉性降低，以及记忆力受损等症状。老年人的问题在于，家人会观察到这些白天的症状，然后立即得出痴呆症的判断，却忽略了睡眠不好的可能性。

老年的第三个睡眠变化是昼夜节律的改变。老年人通常与青少年形成鲜明对比，在睡眠时间方面会推前，导致睡得越来越早。其原因是随着年龄的增长，褪黑激素在傍晚会更早释放并达到高峰，从而发出较早的睡眠开始时间指示。

。晚上过早的瞌睡会消除宝贵的睡眠压力，彻底清除一直在稳定累积的腺苷的睡眠压力。几个小时后，当老年人上床睡觉时，他们的睡眠压力可能不足以让他们快速入睡或保持睡眠状态。

深度非快速眼动睡眠的强大脑电波产生于大脑额叶中央区域，就在鼻梁上方几英寸处。我们已经知道，随着个体年龄的增长，大脑并不会均匀同步地退化。相反，大脑的某些部分比其他部分开始丢失神经元的时间要早得多，这个过程称为萎缩。

首先，非常不幸，衰老程度最严重的大脑区域正是产生深度睡眠的区域——位于鼻梁上方的额叶中央区域。

2023/05/14发表想法说好的眼动睡眠才是倾向于记忆呢？？

深度睡眠对于年轻人巩固新记忆和保存新信息有多么重要。

◆ 06 你的母亲和莎士比亚都知道睡眠对大脑的益处

睡眠已经一次又一次地证明了自己是记忆的帮手：在学习之前让你的大脑做好准备开始创造新的记忆，并在学习之后巩固这些记忆，防止遗忘。

记忆的恢复与较轻的非快速眼动睡眠阶段2相关，特别是在第3章中提到的称为睡眠纺锤波的短暂、强大的电活动激增。小睡期间获得的睡眠纺锤波越多，醒来时学习能力就恢复得越强。重要的是，睡眠纺锤波并不能预测某人的学习天赋。如果天生的学习能力只是简单地和睡眠纺锤波相辅相成，这样的结果可能就没那么有意思了。恰恰相反，纺锤波所预测的实际上是睡眠前后学习的变化，也就是学习能力的补充。

一个人在晚上的睡眠纺锤波越多，第二天早上的学习能力就恢复得越多。

我们发现老年人（60~80岁）不能像年轻健康的成年人一样，产生那么多的睡眠纺锤波，他们要减少40%。据此我们得出了一个预测：老年人在某一晚产生的睡眠纺锤波越少，第二天他们能够塞进海马体中的新事物也就越少，因为他们没有得到那么多短期记忆容量的恢复。

在提供优越的记忆力存储方面，与后半夜丰富的快速眼动睡眠相比，前半夜充满深度非快速眼动的睡眠胜出了。

我们观察到了一项每晚睡觉时都会发生的不动产交易。深度非快速眼动睡眠的缓慢脑电波符合可以携带信息跨越很远距离的长波无线电信号的概念，它作为快递服务，将记忆信息包从临时的存储仓库（海马体）传送到更安全的永久居所（皮层）。睡眠通过这种传递过程来帮助记忆永远保持鲜活。

即使是只有20分钟的白天小睡，只要包含足够的非快速眼动睡眠，也可以提供记忆巩固的好处。

遗忘不仅删除了我们不再需要的存储信息，也降低了检索我们想要保留的记忆所需的大脑资源，这样一来，检索信息就会像在整洁有序不杂乱的桌子上找到重要文件一样容易。

快速眼动睡眠做梦的功能是消除大脑中不必要或重复的信息

◆ 书签 2023/05/14 我们设计了一个再次利用白天小睡的实验。在正午时分，我们的研究对象在电脑屏幕上一次一个地学习了一大串单词。然而，在屏幕上出现每个单词后，会显示一个大大的绿色“R”或红色“F”，向参与者表示他们应该记住（R）先前的单词或忘记（F）先前的单词。这和在课堂上没有什么不同，就像学了一些东西之后，老师向你强调，有需要记住的、尤其重要的、考试会考到的知识，或者是有一条出了错误的不正确的知识，或者是某个知识考试不考，所以你不必为了考试去记住它。学习时，我们对每个单词都这样分类，并用“要记住”或“要忘掉”的标签来标记。一半的参与者被允许午睡90分钟，另一半则保持清醒。下午6点，我们测试了大家对所有单词的记忆。我们告诉参与者，不管之前与某个词相关联的标签是什么——要被记住还是被忘掉——他们都要尝试回忆起尽可能多的单词。我们的问题是：参与者会通过睡眠提高对所有单词的记忆力，还是服从清醒时的命令，根据我们加到每个单词后标签，只记住其中一些单词而忘记其他的呢？

参与者会通过睡眠提高对所有单词的记忆力，还是服从清醒时的命令，根据我们加到每个单词后标签，只记住其中一些单词而忘记其他的呢？

结果很清楚。睡眠非常有效地，但也非常有选择性地帮助保存了之前标记为“记住”的单词，而灵活地避免了对标记为“遗忘”的单词加强记忆。没有睡觉的参与者们则没有表现出如此明显的区分和差别记忆。

睡眠不会提供一天中所有信息的普遍、非特定的（因而冗长的）保存服务。相反，睡眠能够提供一个更有辨识能力的辅助方法来改善记忆：优先挑出哪些信息需要或不需要最终加强。睡眠通过使用在最初学习时挂在这些记忆上的“有意义”的标签来完成挑选，或者可能在睡眠期间再对标签意义进行识别。

2023/05/14发表想法看到这越来越觉得眼动没啥用

是非快速眼动睡眠，特别是那些最快的睡眠纺锤波，帮助将记忆和遗忘的曲线分离开。参与者在小睡过程中产生的这种纺锤波越多，他们记住被标记为“加强记忆”的事物，以及有效地清除被指定为“忘记”的事物的效率就会越高。

“肌肉记忆”这一术语其实用词很不恰当。肌肉本身没有这样的记忆：一块没有连接到大脑的肌肉不能执行任何熟练的操作，肌肉也不能存储熟练的例行程序。实际上，肌肉记忆就是大脑记忆。训练和强化肌肉可以帮助你更好地执行熟练的记忆程序。但是程序本身——记忆程序——完全保留在大脑中。

作为一名钢琴家，”他说，“我有一种经历，它出现得似乎太频繁，因此不大可能是侥幸。当我练习一首曲子的时候，有时直到深夜都似乎无法掌握它。我通常会在同一处的某个动作中犯同样的错误。然后，只好失落地上床睡觉。但是第二天早上醒来坐在钢琴前，我竟然就这么弹出来了，弹得非常完美。”

“我竟然就这么弹出来了。”

光是熟练，并不能生巧。而是练习后，再加上一夜的睡眠，才能通向完美。

我继续用大脑扫描仪测试睡过觉的参与者，并且看到了这个令人愉快的技能进步是如何实现的。睡眠再次转移了记忆，但结果与教科书式记忆的情形不同。运动记忆被转移到了在意识层面以下运作的大脑回路中，而不是像保存事实信息所需的那样从短期储存处到长期储存处的记忆转移。结果，那些技能行为成了本能一般的习惯，很容易从身体里流露出来，而不会感到费力和刻意。也就是说，睡眠帮助大脑实现了动作序列的自动化，使其成为第二天性，这正是许多奥运会教练在提升精英运动员的技能时的目标。

2023/05/14发表想法看到这里眼动睡眠依然没啥用，即使是在眼动睡眠占多的最后两小时依然是非眼动有效果

速度和准确性的提高，是通过有效的自动化来巩固的，与非快速眼动睡眠阶段2的量直接相关，尤其是在8小时睡眠中的最后两个小时（例如，假设你在晚上11点睡下，那么就是从早上5点到7点）。事实上，正是在早晨的最后两个小时——即睡眠中脑电波活动最为丰富的时间——中产生的那些美妙的睡眠纺锤波的数量与“离线”记忆的提升有关。

睡眠的最后两个小时恰恰是我们许多人认为可以节省下来，从而早早开始新的一天的时间。结果，我们错过了早上这场睡眠纺锤波的盛宴。

每晚睡眠时间少于8小时，特别是少于6小时的时候，会发生以下情况：达到体力耗尽状态的时间缩短了10%至30%，有氧输出显著降低。在肢体伸展力和垂直跳跃高度方面也观察到了类似的衰退，伴随着肌力强度的峰值和持久力的下降。除此之外，睡眠不足导致的心血管、代谢和呼吸功能弱化也对身体造成了阻碍，包括乳酸积聚速率加快、血氧饱和度降低和血液二氧化碳浓度增加，这在某种程度上是由于肺部排气量的减少所导致的。即使是身体在高强度的体力消耗过程中通过出汗来降低体温的能力（这也是达到最佳状态的重要部分），也会因睡眠不足而减弱。

运动后的睡眠会加速常见炎症的物理恢复，刺激肌肉的修复，并有助于以葡萄糖和糖原的形式补充细胞能量。

◆ 07 比《吉尼斯世界纪录》更夸张睡眠剥夺与大脑

大脑有一个功能，即使是在最轻微的睡眠剥夺之下也会受到影响，那就是专注力。

微睡眠仅仅持续几秒钟，在此期间眼睑会部分或全部闭合。这通常发生在长期睡眠不足（定义为每晚睡眠时间少于7小时）的个体中。

在微睡眠期间，你的大脑在短时间内对外部世界完全没有知觉——不仅是视觉，所有的知觉渠道都是如此。大多数时候你意识不到这种情况。更麻烦的是，你对于运动动作的决定性控制会暂时停止，例如操作方向盘或踩下刹车踏板所必需的动作。

睡眠损失和酒精的这种使人晕头转向的混合，效果不是叠加，而是相乘。

2023/05/14发表想法很显然我已经到达不能感知的地步了😭

人类的循环利用周期是16个小时左右。清醒16个小时之后，大脑会开始失灵。人类每晚需要7小时以上的睡眠来维持认知能力。如果连续10天每晚只睡7个小时，大脑的功能就会像连续24小时没睡一样。三晚的恢复睡眠（比正常周末更多）并不能使睡眠不足一周后的表现恢复到正常水平。最后，睡眠不足时，人类的思维不能准确地感知到自己的睡眠有多么不足。

由疲劳驾驶引起的交通事故数量，超过了由酒精和毒品引发的车祸的总和。疲劳驾驶比醉酒驾驶更糟糕。这看似是一个有争议或不负责任的言论，我也不希望以任何方式为酒后驾驶这种可悲行为辩护。然而，我所说的是事实，原因很简单：醉酒的司机通常是刹车太迟、躲避太迟。但是当你睡着了，或者进入微睡眠的时候，你完完全全停止了反应。

小睡和咖啡因都不能挽救大脑较复杂的功能，包括学习、记忆、情绪稳定、复杂的推理或决策等。

一个位于大脑左右两侧的叫作杏仁核的结构，是引发气愤和狂怒等强烈情绪的关键位点，也与战斗或逃跑反应⑦有关。受到睡眠剥夺的参与者，其杏仁核显示出的情绪反应明显增强了60%以上。相比之下，那些睡了整夜的参与者尽管看到的图片完全相同，但大脑扫描显示出杏仁核中产生的是处于控制之中的适度反应。没有了睡眠，我们的大脑仿佛恢复到了一种不受控制的原始反应模式。我们会产生不加思考、不适当的情绪反应，并且不能把事情放到更广阔或更加深思熟虑的背景下去分析。

为什么大脑的情绪中心在没有睡眠的情况下会过度反应呢？进一步运用更精密分析的核磁共振成像实验为我们找到了根本原因。经过一整夜的睡眠之后，前额叶皮质（恰好位于眼球正上方的大脑区域，与理性、逻辑思维和决策相关联；与其他灵长类动物相比，人类的这一部位是极度发达的）会与杏仁核产生强烈的连接，发挥抑制作用，对这个大脑深层的情绪中心进行调控。在夜间充足的睡眠中，我们情绪的油门（杏仁核）和刹车（前额叶皮质）之间得到了恰到好处的平衡。而没有了睡眠，这两个大脑区域之间的强烈连接就不存在了。我们无法控制自己的原始冲动——情绪的油门（杏仁核）使用得太多却没有足够的刹车（前额叶皮质）。如果没有每天晚上通过睡眠得到的理性控制，我们就无法处于神经上——乃至情绪上——的稳定状态。

任何一种严重的精神疾病，都伴随着不正常的睡眠状况。抑郁症、焦虑症、创伤后应激障碍（PTSD）、精神分裂症和双相情感障碍（一度被称为躁狂抑郁症）都是如此。

睡眠不足是躁狂症或抑郁症精神病的发作诱因。这个结果支持了一种机制，即睡眠障碍——几乎总是发生在躁郁症患者从病情稳定转变为不稳定的躁狂或抑郁状态之前——可能是这种紊乱的触发器，而不是简单的附属品。

睡眠不足似乎关闭了他们的记忆“收件箱”，任何新信息的传入都只会被反弹出去。你甚至不需要剥夺整晚睡眠这么严重的伤害。仅仅是通过偶尔发出几次声音来简单地扰乱一个人的非快速眼动睡眠深度，防止深度睡眠的产生，让大脑只保持浅睡而不吵醒这个人，就可以使他产生类似的大脑缺陷和学习障碍。

即使是学习过程中最基本的元素——在这些突触内形成记忆构建基础材料的蛋白质的产生——也会因睡眠缺失的状态而受阻。

这一领域的最新研究表明，睡眠剥夺甚至会影响海马体本身的脑细胞中的DNA和与学习相关的基因。因此，睡眠缺乏是一种深入渗透、腐蚀的力量，会使你大脑中制造记忆的器官逐渐衰弱，从而妨碍你建立持久的记忆印迹。这就好像堆一座太靠近潮水线的沙堡一样，后果可想而知。

如果你在学习之后的第一个晚上没有睡觉，那么即使你之后得到了很多的“补充”睡眠，你也没有机会巩固这些记忆了。对于记忆来说，睡眠并不像银行。你不能把债务累积起来，并希望在之后的日子里还清。

这种无法解释的模式让我感到震惊的是，淀粉样蛋白在阿尔茨海默病早期和病情尤其严重的后期时在大脑中积累的位置。这个位置就是额叶的中间部分，就像你记得的那样，这一区域是健康的年轻人产生深度非快速眼动睡眠脑电波所必需的。

那些脑部淀粉样蛋白沉积水平最高的人，深度睡眠损失也最严重，并且由此连锁导致了这些新的记忆未能成功地巩固。一夜之间遗忘，而不是记住，就这样发生了。因此，深度非快速眼动睡眠障碍就是隐藏的中间人，介导了淀粉样蛋白和阿尔茨海默病记忆障碍之间的肮脏交易。这就是缺少的一环。

大约在我们进行研究的同时，罗切斯特大学的麦肯·尼德加德（Maiken Nedergaard）博士的发现成了近几十年来睡眠研究领域最引人注目的发现之一。尼德加德通过对小鼠的研究发现，大脑中存在一种叫作“类淋巴系统”的排污网络。它的名字来源于身体中与之相似的淋巴系统，但它是由名为胶质细胞的细胞组成的。

在这场可以被描述为夜间强力清洁的过程中，类淋巴系统的净化工作是通过充满大脑的脑脊液来完成的。

在睡眠期间，由类淋巴系统排出的毒性废物中的一部分就是淀粉样蛋白——与阿尔茨海默氏病有关的毒性物质。其他与阿尔茨海默病有关的危险代谢废物元素也会被睡眠期间的清洁过程所清除，其中包括τ蛋白⑭，以及白天消耗能量和氧气时由神经元产生的应激分子。如果在实验中阻止小鼠获得非快速眼动睡眠，让它保持清醒，那么小鼠大脑中的淀粉样蛋白沉积就会立即增加。在没有睡眠的情况下，小鼠大脑中积累的与阿尔茨海默病相关的毒性蛋白与其他几种毒性代谢物含量会一同升高。换句话说，或者更简单地说，清醒是低级的脑损伤，而睡眠是神经系统的卫生保障。

◆ 08 癌症、心脏病和更短的寿命睡眠剥夺与身体

我曾经很喜欢说：“睡眠是除饮食和锻炼之外的第三大健康支柱。”我如今改变了自己的说法。睡眠不仅是一个支柱，更是另外两个健康堡垒的基础。我们将会看到，如果把睡眠的基础拿掉，或者稍微削弱一下，严格的饮食或者体育锻炼就会变得不那么有效了。

睡眠质量差，心脏就不健康

45岁以上、每晚睡眠时间少于6小时的成年人，与每天晚上睡眠7~8小时的人相比，其一生中心脏病发作或中风的可能性要高出200%。

与我们遇到的睡眠缺乏的其他后果一样，不需要整夜的睡眠剥夺就可以对你的心血管系统产生可观测到的影响。一晚睡眠的适度减少——即使只有一两个小时——也能迅速加快一个人心脏的收缩速度，并且显著增加血管内的收缩压。

当你睡眠不足时，心脏加速跳动，通过脉管系统泵送的血液体积流率就会增加，出现高血压状态。同时，一种名为皮质醇的应激激素会缓慢增加，这是由过度活跃的交感神经系统引起的。持续的皮质醇泛滥造成的一个不良后果，就是血管收缩，从而使血压增长得更高。

在北半球，3月份转换为夏令时，会导致大多数人失去一个小时的睡眠机会。如果按照研究人员的做法，列出数百万条医院的每日记录，你就会发现这种看似微不足道的睡眠减少通常伴随着次日可怕的心脏病发作高峰。

睡得越少，你就越容易吃东西。此外，你的身体还会变得无法有效地管理这些卡路里，尤其是血液中糖的浓度。通过这两种途径，每晚睡眠时间少于7个小时，就会增加你体重增长、超重或肥胖的概率，并会显著增加患2型糖尿病的可能性。

相互独立的研究小组们发现，在夜晚常规睡眠时间少于6小时的个体中发现2型糖尿病的比例更高。即使在控制了体重、饮酒、吸烟、年龄、性别、种族和咖啡因摄取等其他因素时，这种关联仍然很显著

在参与者被限制一星期每晚只睡4~5个小时之后，这些疲劳的人体内的细胞对胰岛素的接受程度要低得多。在这种睡眠不足的状态下，细胞顽固地抵抗胰岛素发出的信息，拒绝打开表面的通道。

睡眠不足会降低释放饱腹感信号的激素瘦素的浓度，升高诱发饥饿感的激素胃饥饿素的浓度。

最极端的情况下，与包含完整8小时睡眠的正常24小时生命活动相比，剥夺一个人连续24小时中的所有睡眠，他只能额外多消耗147卡路里的热量。

事实证明，睡眠对于大脑和身体来说，是一个强烈的代谢活跃状态。出于这个原因，那些认为我们睡觉是为了保存大量能量的理论不再被接纳。

由于缺乏睡眠，做出深思熟虑的判断和克制的决定所要用到的前额叶皮质管理区域已经不再活跃了。相反，驱动动机和欲望的更原始的大脑深层结构对食物图像做出的反应被增强了。这种不再审慎自制而转向更原始的大脑活动模式的转变，和参与者对食物选择的改变一起发生。在睡眠剥夺的情况下，参与者眼中的高卡路里食物变得明显更有吸引力。当我们计算参与者在睡眠不足时需要的额外食物时，发现总共要多出600卡路里的热量。

整晚的睡眠修复了释放享乐欲望的大脑深层区域与控制这些欲望的高阶大脑区域之间的沟通途径。因此，充足的睡眠可以修复你大脑内的冲动控制系统，在出现过度进食倾向时进行适当的控制。

2023/05/14发表想法交感神经也是一个值得调查的主题

睡眠扮演着调节人体神经系统平衡的角色，尤其是安抚做出战斗或逃跑反应的交感神经分支，而这可以改善位于你的肠道（也就是肠道神经系统）中的细菌群落（微生物群落）

所有这些研究的结果可以总结如下：睡眠时间短（即第一世界国家的许多成年人普遍和常规报道的情形）会增加饥饿感和食欲，损害大脑内的冲动控制，增加食物消耗（尤其是高热量食物），减少进食后的食物满足感，并且在节食时阻止有效的体重减轻。

我通常会加上一个卑鄙的打击来结束我的回答—指出这些睡眠不足的男人的睾丸要明显小于休息好的男人。

睾酮对大脑的专注能力有着强烈的影响。

睾酮还能维持骨密度，并帮助增加肌肉质量和肌肉力量，因此你就能开始理解为什么整晚的睡眠——以及它所提供的天然激素替代疗法——对于所有年龄段男性的生殖健康和积极生活来说都是必不可少的。

此外，工作时间不稳定的女性，出现生育能力低下问题的可能性要多出80%。相对于那些每晚睡眠时间长达8小时以上的女性而言，每晚睡眠时间经常少于8小时的怀孕女性在妊娠的头三个月更容易发生流产。

那些经历了一晚短睡眠之后的面孔看起来更疲劳、更不健康，吸引力也明显减少，而睡了整整8个小时之后，这个人的吸引力就变得更大了。桑德林揭露了睡眠不足的真实面目，并且认可了一直以来的“美容觉”这一概念。

面对活跃的普通感冒病毒，一个人在一周之前得到的睡眠越少，就越有可能感染感冒。平均睡5个小时的人，感染率几乎达到50%。而在一周前每晚睡7个小时以上的人，感染率仅为18%。

考虑到普通感冒、流感和肺炎等传染性疾病已是发达国家的主要死亡因素，医生和政府应该强调在流感季节充足睡眠的重要性。

就像睡眠剥夺对记忆的影响一样，一旦你当下错过了睡眠的益处（这里指的是对这种季节性流感的免疫反应），就无法仅仅通过补偿睡眠来重新获得益处了。损害已经形成了，而且一年之后仍然可以测量到一些损害。

欧文通过对健康的年轻人进行实验证明，比起8个小时的晚间睡眠，一个晚上只睡4个小时——例如早上3点睡觉，早上7点醒来——会清除70%在免疫系统中循环的自然杀伤细胞。你会发现自己面临着这样一种剧烈的免疫缺陷状态，而且发生速度之快，仅仅一晚的“糟糕”睡眠之后很快就会发生。

随着每一年研究的深入，更多类型的恶性肿瘤被证明与睡眠不足有关。欧洲的一项涉及近2.5万人的大型研究表明，睡眠时间不超过6小时的人比起睡眠时间超过7小时的人，患癌症的风险增加了40%。

睡眠太少导致癌症的方式和原因，现在也逐渐明朗。部分问题涉及交感神经系统扰乱的影响，因为睡眠不足会迫使交感神经系统过度运行。身体交感神经活动水平增加，将会引起免疫系统不必要的持续炎症反应。当面对真正的威胁时，交感神经系统活动的短暂高峰往往会引发同样短暂的对炎症活动的反应——这对于预测潜在的身体伤害是有用的（想想与野生动物或原始敌对部落发生身体上的打斗）。然而，炎症也有不好的一面。慢性炎症一直开启着而没有自然恢复到平静状态，它的非特异性状态就会引起多种健康问题，包括与癌症有关的问题。

睡眠质量差会增加癌症发展的风险，如果癌症已经发生，也会为其迅速且更加猖獗的增生提供致命的肥料。在抗击癌症的战斗中，得不到充足的睡眠可以被视为火上浇油。这听起来可能危言耸听，但睡眠不足与癌症的关联如今在科学上已经证据确凿，以至于世界卫生组织已经将夜间轮班工作正式归类为“可能的致癌因素”。

迪克和他高效率的小组限制了一组健康的年轻男性和女性的睡眠，让他们在一个星期内每晚只睡6个小时，然后检验了他们的基因表现，所有这些过程都在严格的实验室条件下受到监测。与这些人在一个星期中每晚睡8.5小时的基因活动情况相比，在一个星期轻微的睡眠减少之后，多达711种基因的活动发生了异常。

个体获得的睡眠越少，或者睡眠质量越差，他的染色体顶端的端粒就越容易受到损害。这一发现是从一系列由世界各地的许多独立研究小组进行的针对数千名四十多岁、五十多岁、六十多岁的成年人的研究成果中得出的。⑦

当你忽视睡眠，就相当于决定了每晚对自己进行一次基因工程改造，篡改那些拼出你日常健康故事的核酸字母表。如果允许你的孩子也忽视睡眠，你就是在他们身上也进行类似的基因工程实验。

◆ 09 日常精神错乱快速眼动睡眠时的梦

前额叶皮质就像大脑的CEO一样。这个区域，尤其是左右两边，管理着理性思维和逻辑决策，“自上而下”地把指令送到更原始的大脑深层中心，比如那些煽动情绪区域。而脑部这个维持认知能力，使得逻辑思维能够有序进行的CEO，每当你进入快速眼动睡眠的梦境状态时，就会被暂时罢免掉。

快速眼动睡眠可以被看作具有以下特征：视觉、运动、情绪和自传体记忆相关的大脑区域的活动非常活跃，而控制理性思维的区域的活动相对减弱。

2013年，日本的一个研究小组在京都国际电气通信先进技术研究所的神谷之康博士的带领下，找到了解决这个问题的巧妙方法。他们实质上首次破解了一个人做梦的密码，而这种做法将我们带到了一种道德上不安的境地。

建立在弗洛伊德理论基础上的精神分析方法是非科学的，并且没有可复制的、可靠的、系统的能力来破解梦。这一点，人们必须了解。

◆ 10 作为夜间疗法的梦

人们一直以来都认为梦不过是它所出现的睡眠阶段（快速眼动睡眠）的副现象。

第一个功能涉及对我们的情绪和心理健康的护理，这是本章的重点。第二个功能在解决问题和创造力方面，一些人可以通过控制他们的梦来更充分地利用它的力量，我们将在下一章中讨论。

快速眼动睡眠时的梦会从你白天经历的困难，甚至是创伤性的情绪事件中把令你痛苦的刺剔除，于是第二天早晨醒来时，你的情绪问题就能得到缓解。

当你进入有梦睡眠状态时，一种叫作去甲肾上腺素的与压力有关的关键化学物质，会在你的大脑中完全停止释放。事实上，在一天的24小时中，快速眼动睡眠是唯一一次你的大脑中完全不存在这种引发焦虑的分子的时候。

快速眼动睡眠的做梦状态是一种完美设计的夜间修复膏吗，能够磨平我们日常生活中情绪的锐利边缘吗？神经生物学和神经生理学告诉我们（我），似乎是这样的。如果这是真的，我们每天醒来时，对于前一天的痛苦事件，应该会感到情绪上的缓解。

你对这些详细记忆的回忆不再会伴随着当时的感受。你没有忘记那些记忆，但是你已经卸下了其中的情绪负荷，或者至少是很大一部分的情绪负荷。你能够准确地重温记忆，但是不会反复出现事情发生时产生和铭记的那种五脏六腑翻江倒海的反胃反应①。

该理论认为，我们应当感谢快速眼动睡眠中的梦，它们能够从我们的经历中平缓地消除情绪。通过梦在夜间的治疗工作，快速眼动睡眠展现了优雅的技巧，将苦涩的情感果皮从信息丰富的果肉上剥离。因此，我们可以记住，并且基本能够回忆起重要的生活事件，而不会受到痛苦经历所带来的情感包袱的束缚。

事实上，我认为如果快速眼动睡眠没有进行这种操作，那么我们就会被困在自传体记忆网络的慢性焦虑状态中。每次我们回忆起某些记忆深刻的事情时，不仅会回忆起记忆的细节，还会再次经历同样充满压力的情绪负荷。快速眼动睡眠的做梦阶段通过其独特的大脑活动和神经化学成分，帮助我们避免了这种情况。

卡特赖特表明，当需要解决我们情绪上的历史包袱时，仅有快速眼动睡眠，甚至做普通的梦，都是不够的。她的患者需要快速眼动睡眠的梦，而且需要是非常特殊的梦：明确梦见清醒时创伤的情绪主题和感受。只有做这种特定内容的梦才能完成临床上的情绪缓解，并为这些患者提供情感封闭，使他们在情感上能够进入一个新的未来，而不会受到过去创伤的奴役。

2023/05/15发表想法什么玄学

卡特赖特表明，当需要解决我们情绪上的历史包袱时，仅有快速眼动睡眠，甚至做普通的梦，都是不够的。她的患者需要快速眼动睡眠的梦，而且需要是非常特殊的梦：明确梦见清醒时创伤的情绪主题和感受。只有做这种特定内容的梦才能完成临床上的情绪缓解，并为这些患者提供情感封闭，使他们在情感上能够进入一个新的未来，而不会受到过去创伤的奴役。

在某种程度上，他们描述的是他们的大脑无法将情绪从创伤记忆中排除掉，因此每次记忆被重新恢复（闪回）时，情绪都没有被有效地去除。

我们已经了解到，患有创伤后应激障碍的患者的睡眠，特别是快速眼动睡眠被打乱了。还有证据表明，创伤后应激障碍患者的神经系统释放的去甲肾上腺素水平要高于正常水平。根据快速眼动睡眠做梦的夜间治疗理论和支持它的新兴数据，我创作了一个后续理论，将该模型应用于创伤后应激障碍。该理论认为，造成创伤后应激障碍的一个机制是，由于脑内去甲肾上腺素的水平过高，阻碍了这些患者进入并维持正常的快速眼动睡眠梦境的能力。因此，大脑所处环境中的压力化学物质含量过高，导致其无法在夜晚剥离创伤记忆中的情绪。

哌唑嗪逐渐降低脑内有害的高浓度去甲肾上腺素，带给这些患者更加健康的快速眼动睡眠。健康的快速眼动睡眠减少了患者的临床症状，最重要的是，减少了重复性噩梦的发生频率。

梦境状态的重要性得到了证实，在夜间的快速眼动睡眠质量越好的人，第二天大脑情绪解码网络中的调整就越精确。通过这种白金级的夜间服务，晚上快速眼动睡眠质量越好，第二天对社交世界的理解就越高超。

由于缺乏这种通常通过夜间快速眼动睡眠重新调整而带来的情绪上的敏锐性，睡眠不足的参与者会陷入容易恐惧的预设状态，即使是温柔或有点友善的面孔，在他们看来也具有威胁性。当大脑缺乏快速眼动睡眠时，外部世界就会变得更具威胁性和令人厌恶——这并不是真实的。

但是，在青少年初期，也就是独立于父母的转折点之前，青少年必须自己驾驭社会情感世界，此时我们就可以看到年轻的大脑在快速眼动睡眠的这种情绪重新调整方面得到了大量好处。

◆ 11 梦的创造性和对梦的控制

除了做一个坚守你的理智和情绪健康的坚忍哨兵，快速眼动睡眠和做梦还有另一个明显的好处：智能信息处理，这可以激发创造力并提升解决问题的能力。

快速眼动睡眠提供了精湛的、补足性的好处，以抽象且非常新奇的方式，将记忆的元素相互搅拌融合。

人类进步中取得的一些最具革命性的飞跃，都来自这个被我描述为“概念联觉”（ideasthesia）的梦的过程。

我们主要测量睡前和睡后的清醒表现，然后看中间的睡眠或做梦阶段是否能解释第二天观察到的任何益处。

在醒来之后的几分钟内由先前睡眠状态进入清醒状态时的睡眠大脑状态的残留。我们想知道，我们是否可以将这个短暂的睡眠惯性窗口转变为我们的实验优势——不是在早晨叫醒实验参与者进行测试，而是在夜间将处于非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠的不同阶段的个体唤醒。

我们认为，通过把所要进行的所有认知测验的时间长度限制在90秒之内，我们就可以唤醒实验参与者，并在这个过渡性睡眠阶段中对他们进行快速测试。通过这种做法，我们或许可以捕捉到参与者们刚刚苏醒时睡眠阶段的一些功能特性，就好像从蒸发性的物质中捕捉到蒸汽并分析这些蒸汽，以得出关于这种物质本身性质的结论。

2023/05/15发表想法存疑，找找原文吧

从非快速眼动睡眠中醒来后，参与者们看起来并不是特别富有创造性，只解决了很少的字谜任务。但是，当我从快速眼动睡眠的做梦期间叫醒他们时，情况就完全不同了。总体上看，他们解决问题的能力飙升，与从非快速眼动睡眠中醒来或是白天清醒时的表现相比，参与者们从快速眼动睡眠中醒来时解决谜题的数量多出了15%至35%！

根据反应时间来看，比起从非快速眼动睡眠中醒来时或在白天清醒时耗费脑力得出慎重答案，同一个人从快速眼动睡眠醒来后，答案会立即得出。快速眼动睡眠萦绕不散的“烟雾”为我们提供了一个更加流畅、发散、“开放式”的信息处理状态。

快速眼动睡眠中做梦的大脑完全不会对平淡无味的常识性关联（即从一步到下一步的联想）感兴趣。相反，快速眼动睡眠中的大脑会跳过明显的关联，更偏向于联系不大的概念。逻辑的卫兵离开了快速眼动睡眠中做梦的大脑，现在由不拘一格的狂人接管联想记忆的疯人院。结果表明，在快速眼动睡眠的做梦状态中，几乎任何事情都有可能发生——越奇怪越好。

这两个字谜和语义启动的实验揭示了，梦中大脑的运作原理与非快速眼动睡眠和清醒时的运作原理是完全不同的。当我们进入快速眼动睡眠，梦境成为主宰时，一种启发式的记忆调和术就开始进行了。我们不再拘泥于看到记忆单元之间最典型、平凡的明显联系。取而代之的是，大脑偏重于积极寻找信息集合之间最遥远、最不明显的联系

运用梦这种广角透镜，我们可以观察到脑中存储信息的整片星象，以及它们之间各种组合的可能性，所有这些都是创造力的来源。

只有那些睡过觉，并获得清晨时梦境丰富的快速眼动睡眠的人身上，出现了将这些记忆元素连接在一起（A>B>C>D>E>F等）的证据，他们能够进行最遥远的跳跃性关联（例如B>E）。白天进行包含快速眼动睡眠的60~90分钟小睡后，也发现了同样的好处。

快速眼动睡眠能够从信息集里，创建出抽象的总体知识和高级概念。

2023/05/15发表想法又玄学了

可以从他们听到的新语言中推断出高级的语法结构，但这只有在他们初次接触这些语言后经过睡眠才会发生。

2023/05/15发表想法眼动期的玄学知识重组

经过一整天的清醒之后，尽管可以凭意愿认真仔细地研究问题，但只有20%的参与者能够找到隐藏的捷径。而对于那些获得了整晚睡眠，经历了凌晨丰富的快速眼动睡眠的参与者来说，情况就非常不同了。将近60%的人回来之后，“啊哈！”一声，就发现了隐藏的捷径——这种由睡眠所提供的创造性解答的洞察力相差了整整三倍！

2023/05/15发表想法同时夜晚不利于决策

难怪从来没有人会告诉你，要“保持清醒来面对一个问题”，相反，你通常会听到“考虑一晚上”⑦。

梦的规则是挑选先前学习过的经验中的突出片段，然后试图将这些新的经验附在已有知识门类中。

爱迪生习惯在白天小睡。他很了解梦的创造性才能，并将其彻底地用作工具，称其为“天才之隙”（the genius gap）。

在他开始做梦的那一刻，肌肉张力放松，他就会松开钢球，让它们掉进下方的金属锅里，把自己吵醒。

科学家们获得了客观的、基于大脑活动的证据，即做清醒梦的人可以在梦中控制自己什么时候梦见什么。

或许，做清醒梦的人展现的正是智人进化的下一次迭代。这些人将来是否会由于这种不寻常的做梦能力而被自然优先选择呢？也许这可以让他们把梦的创造性解决问题能力，应用在自己或人类清醒时所面临的问题之中，并且更有意识地有效利用其力量。

◆ 12 夜间作怪的事物睡眠障碍和睡眠缺失导致的死亡

它们在成年人群体中很常见，在儿童中更常见。目前还不清楚为什么孩子比成人更容易发生梦游，也不清楚为什么有些孩子的梦游会随着成长而消失，而另一些孩子会在他们的一生中持续经历梦游。

对于如今的许多人来说，“睡个好觉”这个说法足以引起他们的反感，英国作家威尔·塞尔夫（Will Self）如此感叹。

睡眠不足并不是失眠。医学上认为，睡眠不足是（1）具有足够的睡眠能力，但是（2）不给自己充足的睡眠机会。也就是说，睡眠不足的人只要肯花时间睡觉，就能够睡着。失眠则相反：（1）缺乏产生睡眠的能力；尽管（2）自己有足够的时间来睡觉。因此，失眠患者即使给自己足够的时间（7~9个小时），仍然不能产生足够的睡眠量和睡眠质量。

首先是入睡性失眠，即入睡出现困难。其次是睡眠维持性失眠，即难以持续睡眠。

无论发生哪种睡眠问题，睡眠医学都有非常具体的临床诊断条目，患者只有在满足所有条目的情况下才会被诊断为失眠症。目前，这些条目包括：

• 对睡眠量或睡眠质量不满意（例如入睡困难、睡眠间断、醒得过早等） • 感到严重不适，或正常生活受到负面影响 • 超过三个月，每周至少失眠三晚 • 没有其他可能并发失眠症状的精神障碍或疾病

我们所有人都有时会睡不好觉，可能会持续一个或几个晚上。这很正常。

不过，即使有了这个严格的定义，慢性失眠也是非常普遍的。你在街上遇到的每9个人中，大约就会有1个人符合失眠症的严格临床标准，这意味着有超过4000万美国人由于夜晚睡不着而白天不清醒。

女性失眠的概率是男性的两倍，原因尚不清楚。

如果你放宽严格的临床标准，仅以流行病学数据为指导，那么每3个阅读本书的人中，就有2人经常会晚上无法入睡或睡不安稳，每周至少一次。

我们之中数以百万计的绝望的人们宁愿花很多钱来换取一夜好眠。

慢性失眠最常见的两个原因是心理上的：（1）情绪困扰或担忧；（2）情绪低落或焦虑。

在这个快节奏、信息超负荷的现代世界里，我们为数不多的能够停止持续性信息摄入，并且进行思维反馈的时间，就是我们的头挨到枕头的时候。但是，没有比睡觉时有意识地这样做更糟的了。当我们的情感思绪的旋转齿轮开始转动，焦虑地担心我们今天所做的事情、忘记做的事情、未来几天必须面对的事情，甚至是那些遥远的将来还未发生的事情，难怪睡眠几乎不可能开始或持续。这并不是那种将睡眠召唤进你的大脑，让你平静地沉浸在整夜安睡中的平和脑电波。

由于心理困扰是诱发失眠的主要因素，所以研究人员一直致力于研究导致情绪波动的生物学原因。目前已经清楚地看到了一个常见的因素：交感神经系统过度活跃。我们在前面章节中曾经提到，这个系统会使身体产生恼人的战斗或逃跑机制。在我们过去的进化过程中，面临威胁和突然的压力时，交感神经系统会开启，以动员合理的战斗或逃跑反应。这造成的生理结果是，心率加快、血流量增加、代谢率提高、皮质醇等应激物质释放，以及脑部激活增加，所有这些变化在处于真正有威胁或有危险的紧急时刻，都是有益的。然而，战斗或逃跑反应并不应该长时间处于“开启”的状态。正如我们在前几章中谈到的，战斗或逃跑神经系统的长期持续激活会导致无数的健康问题，如今我们确认，失眠就是其中之一。过度活跃的战斗或逃跑神经系统为什么会阻碍良好的睡眠？这可以通过我们迄今为止讨论过的几个话题，以及几个尚未讨论过的话题来解释。首先，在失眠症患者中常见的战斗或逃跑神经系统活动会引发代谢率的提高，从而导致更高的核心体温。你也许还记得，第2章中提到我们必须把核心体温降低几度，才能开始睡眠，所以睡眠对于体内代谢率升高，导致体内（包括脑部）的运行温度升高的失眠症患者来说，会变得更加困难。

其次，是提高警觉度水平的激素皮质醇和同类型的神经化学物质肾上腺素、去甲肾上腺素的升高。这三种化学物质都能够提高心率。通常情况下，在我们逐渐进入浅度至深度睡眠的过程中，我们的心血管系统会逐渐平静下来。但活跃的心脏活动，会使这种状态的转变更加困难。上面说的三种化学物质都会提高新陈代谢率，从而进一步提高核心体温，再次加剧了前述第一个问题。

最后，也是与这些化学物质有关的，是与身体交感神经系统相联系的大脑活动模式的改变。研究人员用脑部扫描仪对健康的睡眠者和失眠症患者进行扫描，测量了两组参与者试图入睡时不断变化的大脑活动模式。在睡眠良好的人群中，大脑里与情绪刺激有关的部分（杏仁核）及与回忆有关的部分（海马体）在进入睡眠的过程中，活动水平迅速降低，脑干中的基本警觉区域也是如此。而失眠症患者并非如此。他们产生情绪的区域和记忆中心都保持活跃状态，脑干中基本的警觉中枢同样如此，顽固地持续着清醒的警觉状态。从头到尾，丘脑（大脑的感觉闸门，需要停止活动来允许睡眠的发生）在失眠症患者脑中都在保持活跃，照常工作。

失眠症患者无法从忙碌的、使人焦虑的、反复思考的大脑活动模式中脱离出来。试想一下，你合上笔记本电脑让它进入睡眠状态，过了一会儿，却发现屏幕仍然亮着，冷却风扇仍然在工作，尽管合上了，电脑仍处于工作状态。通常这是因为程序仍在运行，电脑无法转换到睡眠模式。

根据脑成像研究的结果来看，失眠症患者也会出现类似的问题。情感程序的递归循环，连同回顾性和前瞻性的记忆循环一起，一直在头脑中发挥作用，阻止大脑关机并切换到睡眠模式。这表明，神经系统的战斗或逃跑分支系统，与脑部所有这些情绪、记忆和警觉性相关区域之间，存在着直接的因果联系。身体和大脑之间的双向交流通道构成了一个恶性循环，不断阻挠睡眠的生成。

它主要表现为白天的睡意侵袭，当你想要清醒时，比如坐在办公桌前工作、开车或与家人朋友一起吃饭时，就有可能出现这种压倒性的、完全不可抗拒的睡眠冲动。

每2000人中才会有1人患有嗜睡症，

嗜睡症的第二个症状是睡眠麻痹：当从睡眠中醒来时，患者会丧失说话或活动的能力。你基本上是被暂时锁在了自己的身体里。

嗜睡症的第三个也是最惊人的核心症状叫作“猝倒”（cataplexy）。这个词来自希腊语中的kata（意思是“倒”），以及plexis（意思是“中风”或“癫痫发作”）。然而，猝倒发作根本不是癫痫发作，而是突然失去肌肉控制。这可能包括肌肉力量的轻微减弱，从头部下垂、面部凹陷、下巴松弛、语言含混不清，到膝盖软弱无力或突然立即丧失所有肌肉张力，从而导致整个人当场完全瘫倒

警觉且活跃的脑干区域，以及位于其上的丘脑（感觉闸门），整个组织看起来就像一勺堆在蛋筒（脑干）上的冰激凌（丘脑）。随着脑干在夜晚停止活动，它对丘脑的刺激影响也将消除。随着感觉闸门的关闭，我们也停止了对外部世界的感知，因此我们睡着了。

但是，我没有提到的是，脑干如何知道现在到了该“关灯”的时候，然后调低清醒度，开始睡眠。一定有什么东西把脑干激活的效果关掉了，以此来启动睡眠。这个睡眠—清醒开关，就位于大脑中央丘脑的下方，一个称为下丘脑的区域。这也正是作为总指挥的24小时生物钟所在的区域，或许这并不令人意外。

当增食欲素释放到你的脑干时，开关就会被明确地启动，为脑干的清醒生成中心提供动力。脑干一旦被开关激活，就会开启丘脑的感觉闸门，让对世界的感知涌入你的大脑，使你转变为完全的、稳定的清醒状态。

迈克尔·科克（Michael Corke）成了一个无法入睡的人，并且为此付出了生命的代价。

科克的失眠最终发展到完全无法入睡的地步。他一点儿都睡不着。没有任何一种药性平和的睡眠药物，甚或强烈的镇静剂，能够使他的大脑摆脱永久性清醒的控制。

罪魁祸首是名为PrNP的基因出现异常，PrNP代表朊蛋白。我们所有人的大脑中都存在朊蛋白，它们会行使有用的功能。然而，这一基因的缺损会使这种蛋白质出现异常，形成一种像病毒一样传播的突变版本③。在这种基因出现问题的结构中，蛋白质开始瞄准并摧毁大脑的某些部分，导致大脑随着蛋白质的传播加速退化。

他在由于工作原因的急性睡眠剥夺之后，癫痫发作致死，而这种超负荷工作情况在当地该行业中尤其严重。

首先，死亡会紧随着完全的睡眠剥夺发生，与完全的食物剥夺致死速度一样快。其次，大鼠在快速眼动睡眠剥夺后的死亡速度几乎与完全睡眠剥夺后的死亡速度一样快。完全没有非快速眼动睡眠也是致命的，只是需要花费更长的时间才能造成同样的死亡后果——平均为45天。

。毫不夸张地说，睡眠缺乏使这些大鼠千疮百孔。大鼠们的皮肤上生出了疮，连它们的爪子和尾巴上都有伤口。不仅代谢系统开始崩溃，免疫系统也一样。④你会发现，它们无法抵御表皮层（或者皮肤深层）中最低级的感染。

最后一根致命的稻草被证实是败血症——一种毒性和全身性（影响整个生物机体）的细菌感染，进入大鼠的血液循环并摧毁整个机体直至死亡。然而，这并不是来自外部的恶性感染，而恰恰是来自大鼠自身肠道内的单纯的细菌造成了致命的打击——健康的免疫系统在经过睡眠强化时很容易清除这些细菌。

研究人员使用手表式活动设备追踪三个狩猎采集部落的睡眠，这些部落大部分尚未受到工业现代化的影响，它们是：南美的齐曼内（Tsimané）人，以及我们之前讨论过的非洲的桑人部落和哈扎部落。在连续几个月里，研究人员日复一日地对他们的睡眠和清醒时间进行评估，结果发现：在夏季，部落的人平均只有6小时的睡眠时间，在冬季睡眠时间约为7.2小时。

甚至有些媒体一开始就从现代社会只需要7小时睡眠的错误观点出发，然后质疑：“我们真的需要每晚睡7个小时吗？”

问题在于，有些人把已经睡着的时间与睡眠机会的时间相混淆。我们知道，现代世界的许多人只能给自己5到6.5个小时的睡眠机会，这通常意味着他们只能获得大约4.5到6小时的实际睡眠时间。

他们大部分时间都处于低度饥饿状态，这引发了典型的睡眠时间减少生物途径，即使这种情况下的睡眠需求高于食物丰富时。因此结论是，不论是现代生活还是尚未工业化生活中的人类，需要少于7个小时的睡眠似乎只是一种得意的自负，以及小报中的流言。

相反，平均睡眠时间超过9小时，死亡的风险会上升，导致向后弯曲的“J”形：

更为可信的结论是，尽管有益的睡眠延长做出了所有与之对抗的努力，但病情依然太重了。我说更可信，而不是同样可信，是因为尚未发现任何生物机制显示睡眠有什么坏处。

睡眠不太可能以这种线性方式运作。请记住，食物、氧气和水都一样，它们也与死亡风险具有反“J”形关系。过量的饮食会缩短寿命。摄入过多的水会导致与中风或心脏病发作有关的致命的血压升高。血液中氧气含量过高，被称为氧过多，对细胞，特别是脑部的细胞有毒性。

◆ 13 iPad、工厂的汽笛与睡前饮酒是什么让你睡不着？

除了通勤时间延长，以及由电视和电子娱乐设备所引起的“睡眠拖延”外（这两个将我们和孩子的睡眠时间掐头去尾的因素并不是不重要），还有五个关键因素强烈地影响着我们的睡眠时间和睡眠质量：（1）不断亮着的电灯和LED灯；（2）恒定的室温；（3）咖啡因（在第2章中讨论过）；（4）酒精；（5）上下班打卡的规则。

白天的消逝告诉我们的视交叉上核，现在正在进入夜晚，应该要松开松果体上的刹车踏板，让它释放出大量的褪黑激素，将夜晚来临的信号传递给我们的大脑和身体，告诉它们现在是睡觉的时候了。适当出现的疲倦、紧接着的睡眠，这些通常会在黄昏后的几个小时里在人类群体中发生。

电灯结束了事物的自然秩序。它重新定义了午夜对于随后几代人的意义。夜晚的人工光线，即使是强度或勒克斯①很小的光线，也会欺骗你的视交叉上核，让你相信太阳尚未落山。限制褪黑激素释放的刹车踏板，本来应该在黄昏的时候松开，却在电灯胁迫下仍然在你的大脑中强行踩下。

当你最终关掉床头灯时，希望很快入睡的欲望会使睡着变得更加困难。褪黑激素此时才开始听从黑暗的命令，它还要经过一段时间才会上升到充满你的大脑和身体的浓度峰值——换句话说，就是距离你在生物水平上能够启动健康稳定的睡眠，还有一段时间。

尽管只有日光强度的1%到2%，但这种环境的家居照明白炽灯已足以在大脑内抑制50%的褪黑激素的释放。

那就是蓝色发光二极管（蓝光LED）。2014年，中村修二、赤崎勇和天野浩由于这项发明而获得了诺贝尔物理学奖。这是一项了不起的成就。蓝色LED灯在降低能源需求方面比白炽灯具有大得多的优势，而且对于灯本身而言，使用寿命要更长。但它们可能会无意中缩短我们自己的寿命。

即使勒克斯照度相近，蓝色LED灯对夜间褪黑激素抑制的有害影响仍是老式白炽灯泡所产生的温暖黄色光的两倍。

在睡前2小时使用iPad——一种布满蓝色LED光的电子平板电脑——令褪黑激素的上升水平下降了23%。最近的一份报告带来了更深的担忧。

2023/04/20发表想法看书也得开灯，不是差不多吗

与阅读印刷书籍相比，在iPad上阅读时对夜间褪黑素释放的抑制超过了50%。事实上，与阅读印刷书籍时褪黑激素的自然增长相比，使用iPad阅读将这种增长在同一个人身上推迟了3个小时。在iPad上阅读时，他们褪黑激素的峰值以及睡眠指令直到凌晨才出现，而不是在午夜之前。不出所料，相对于阅读纸质书，用iPad阅读后，人们要花费更长时间才能入睡。

整夜保持完全黑暗同样重要，最简单的方法就是使用遮光窗帘。最后，你还可以在电脑、手机和平板电脑上安装一种可以随着夜晚的降临逐渐降低有害的蓝色LED灯光饱和度的软件。

酒精在药物分类上属于镇静剂。它会与大脑内的受体结合，阻止神经元发射电脉冲。

镇静剂怎么会让你精力充沛呢？答案归结为这样一个事实：你的社交能力增加是由于在酒精的可怕影响的早期阶段，你的大脑的一部分，即前额叶皮质会受到镇静作用。我们之前讨论过，人类大脑的前额叶区域有助于我们克制冲动、控制行为。酒精正是首先使我们大脑的这一部分停止运转。结果，我们“放松”了，变得更不拘束、更外向了。但是从解剖学上来说，它仍然是针对特定区域的大脑镇静剂。

因为这种麻醉不是睡眠。酒精的麻醉作用让你不清醒，但不会诱发自然的睡眠。你通过酒精所进入的脑电波状态并不是自然的睡眠状态，相反，它类似于轻度麻醉状态。

其次，酒精是我们所知道的抑制快速眼动睡眠的最强力物质之一。当人体代谢酒精时，会产生叫作醛和酮的化学副产物。醛类物质尤其会阻断大脑产生快速眼动睡眠的能力。

2023/05/17发表想法但是记忆保留最重要的明明是非眼动，这书的例子很多都是这样混着讲

为了处理记忆，学习之后的第一晚，大脑对睡眠的需求是没有商量的余地的。

但是第三天晚上摄入酒精后的睡眠依然导致了几乎同等程度的失忆——他们在第一天努力建立的知识记忆被遗忘了40%。

我可以给出的政治不正确的建议是（当然我从不真的这样说）：去酒吧喝一杯的话，还是要早上去。那样的话，睡觉之前酒精就会从你的体内排出。

要成功开启睡眠，你的核心温度需要降低约1℃

核心体温的下降是由位于大脑中央下丘脑内的一组热敏感细胞探测到的。这些细胞靠近大脑中视交叉上核的24小时生物钟所在之处，这是有充分理由的。一旦核心体温在夜晚降低到阈值以下，热敏感细胞就会迅速向邻近的视交叉上核传递信息。这种信息再加上自然衰落的光线，就会通知视交叉上核启动褪黑激素在夜晚的释放，带来睡眠的命令。所以，夜间褪黑激素水平不仅受到黄昏时日光衰减的控制，而且受到与日落一致的温度下降的控制。因此，环境中的光线和温度尽管相互独立，但依然协同作用，决定了夜间的褪黑激素水平，规划了理想的睡眠时间。

2023/05/17发表想法瞎说，18.3度我都冷死了

假设被褥和衣服都是普通的，那么大约18.3℃的卧室温度就是适合大多数人睡觉的理想温度。

科学家稍微温暖了大鼠的脚或身体，以促使血液流动到皮肤表层并散发热量，从而降低核心体温。结果，这些大鼠进入睡眠的速度比正常情况下要快得多。

在进行身体冷却疗法之前，这些人群在半夜醒来、无法继续睡觉（这是睡眠维持性失眠症的典型特征）的概率为58%。这个数字在接受贴身的温控睡衣辅助时，下降至4%。甚至睡眠的脑电波质量——尤其是非快速眼动睡眠的深沉、强大的脑电波——也得到了提升。

你可能也在无意间，使用过这种经过证实的温度控制方法来辅助自己的睡眠。对许多人来说，在睡前泡个热水澡，使整个身体得到温暖浸泡是一种奢侈。我们觉得这样做可以帮助我们更快地入睡，的确如此，但原因可能与大多数人想象的相反。你并不是因为身体是热的、温暖的而更快入睡。相反，热水浴会让血液流到你的皮肤表面，让你看起来更加红润。当你离开浴缸时，皮肤表面那些扩张的血管会帮助你迅速地散发体内的热量，并且让你的核心体温骤然下降。因此，你才能更快地入睡。睡前的热水浴可以使健康成年人的深度非快速眼动睡眠增加10%到15%。⑤

除了夜晚的光线和恒温之外，工业时代给我们的睡眠造成的又一次破坏性打击是：强制唤醒。

◆ 14 伤害你的同时帮你入睡安眠药与非药物治疗

安眠药并不能提供自然睡眠，它会损害健康，并且增加患上致命疾病的风险。

安眠药实际上相当于打昏了大脑皮层的较高阶区域。

◆ 书签 2023/04/20 只不过目前还没有这样的药物。别再吃安眠药了，试试这个吧在继续研究更精良的睡眠药物的同时，一股激动人心的改善睡眠的非药物学方法新浪潮正在快速兴起。除了我们之前讨论过的（仍然处于开发的初期阶段）用于提高深度睡眠质量的电流、磁力和听觉刺激方法以外，现在已经有许多有效的行为方法来改善睡眠，特别是针对失眠症患者。目前，这些方法中最有效的是失眠症认知行为疗法（CBT-I），它迅速被医学界接受并被列为一线疗法。治疗师会与患者一起合作度过数周的疗程，为其提供一套量身定制的疗法，旨在打破不良的睡眠习惯并化解阻碍睡眠的焦虑问题。失眠症认知行为疗法建立在基本的睡眠卫生原则的基础上（我在附录中对此有详细描述），再加上根据患者个人问题和生活方式所设计的个性化方法。有些方法是显而易见的，有些则不那么明显，还有一些甚至是违背常理的。

目前，这些方法中最有效的是失眠症认知行为疗法（CBT-I），它迅速被医学界接受并被列为一线疗法。

在年轻健康的成年人中，锻炼通常会增加总睡眠时间，尤其是深度非快速眼动睡眠时间。它也加强了睡眠质量，导致更强大的脑电波活动。类似的睡眠时间和效率的改善也可以在中年人和老年人中发现，包括那些自认为睡眠不足或被临床诊断为失眠的人。

关于身体活动有一个注意事项：尽量不要在睡前做运动。体力消耗后，较高的体温可以保持12个小时。如果这种情况发生在离睡眠时间太近的时候，那么代谢率提高可能会使你难以充分降低核心体温来启动睡眠。最好在熄灯（我相信不是LED灯）前23个小时就结束锻炼。

2023/05/17发表想法我服了，这写什么废话，是推荐高脂饮食的意思吗？谁不知道要均衡啊？

你吃下的食物种类似乎也会对你的夜间睡眠产生一些影响。相对于为期两天的低碳水化合物、高脂肪饮食，两天的高碳水化合物、低脂肪饮食会减少深度非快速眼动睡眠的时间，但会增加快速眼动睡眠做梦时间。在一项对健康成年人进行的详细对照研究中，为期四天的糖和其他碳水化合物含量高但纤维素含量低的饮食，导致深度非快速眼动睡眠减少，夜间醒来次数变得更多。⑪

◆ 15 睡眠与社会医学界和教育界的错误做法，谷歌和美国国家航空航天局的正确做法

睡眠不像信用系统或银行，大脑永远无法恢复所有被剥夺了的睡眠。我们不可能积累债务又不受惩罚，也不能过后偿还睡眠债。

但对于睡眠不足——另一种有害的、潜在的致命因素——通常很包容，甚至加以鼓励。这种心态之所以存在，部分原因在于，某些企业领导错误地认为花费在工作上的时间等同于任务的完成度和生产力。即使对于工业时代重复性的工厂作业来说，这也不是真的。这是一个误导性的谬误，也是一个代价昂贵的谬误。

大量的员工特征决定了这些指标，通常包括：创造力、智力、动机、努力、效率、团队工作的效力，以及情绪稳定性、社交性和诚实度等。所有这些都可能因睡眠不足而彻底解体

你会发现那些在前几天获得的睡眠较少的人总是会选择挑战性较小的任务。他们选择简单的途径，并且在这个过程中较少产生有创意的解决方案。

员工们没有意识到的讽刺意味是，当自己没有得到足够的睡眠时，工作效率会变低，因此需要更长时间才能完成目标。这意味着你常常必须工作更长时间，直到深夜，更晚回家，更晚睡觉，并且需要更早醒来，形成一个恶性循环。

睡眠遭到剥夺的人对自身能力的主观认知是有偏差的。即使是最简单的日常活动能力（例如在上班前穿着整洁或稍做打扮），也会在一夜睡眠不足后降低。⑤当睡眠不足时，人们也喜欢减少工作量——考虑到睡眠不足会导致情绪低落，这也许并不让人感到意外。

睡眠不足的员工不仅生产力低、积极性低、创造力低、不开心、懒惰，而且道德感更低。

还有一个同样令人感兴趣的结果：在主管睡不好的第二天，即使员工自己休息得很好，也会变得较少投入工作。这是一种连锁效应，商业结构中的一个上级人员缺乏睡眠时，这种影响会像病毒一样传播，甚至感染休息良好的员工，导致他们工作不投入、生产力下降。

不幸的是，大多数人选择了更高的薪水和更短的睡眠时间。这很具有讽刺意味，因为根据我们的发现，你可以同时拥有这两者

耐克公司和谷歌公司都采用了更加弹性的工作时间安排，让员工能够按照自身的昼夜节律来调整日常工作时间，无论他们属于“夜猫子”还是“早起鸟”的作息类型。

在20世纪90年代中期，美国国家航空航天局（NASA）为了宇航员的利益，改进了工作中睡觉的原则。他们发现，短至26分钟的小睡就能使任务表现提高34%，总体警觉度提高50%。这些结果在整个机构的陆地工作人员中催生了所谓的“NASA小睡文化”。

为什么社会要接受睡眠不足的情况下，如同轮盘赌般不负责任的医疗服务呢？

◆ 16 21世纪的睡眠新观念

2023/05/17发表想法也不怎么安乐啊

缺乏睡眠是一种缓慢的自我安乐死

◆ 书签 2023/05/17 [插图] 图17 睡眠干预水平个人的改变增加个人的睡眠量，既可以通过被动的方法来实现，也可以通过主动的方法来实现，相较之下，被动方法不需要个人做出努力，因此是较为理想的。以下是几种与之相关的可能的方法，都是建立在经过验证的科学方法基础之上，可以提高睡眠量和睡眠质量。我的许多研究者同行称，科技侵入家中和卧室是为了抢夺我们宝贵的睡眠，我对这点表示同意。本书中讨论的证据证明了这是事实，例如LED发光设备在夜间的有害影响。

在未来三到五年内，我确信会出现价格合理的可销售设备，能够精确追踪个人的睡眠和昼夜节律。届时，我们就可以将这些个人睡眠追踪器与家庭联网设备（如恒温器和照明设备）的革新结合在一起。

我们应该很快就能设计出带有滤光片的LED灯泡，这些滤光片可以调整灯光的波长，范围从对褪黑激素影响较小的温暖黄光，到强烈抑制褪黑激素的蓝光。

国际空间站上的宇航员以每小时17500英里的速度在太空中飞行，每90~100分钟就绕地球一圈。因此，他们会体验约50分钟的“白天”和约50分钟的“夜晚”。虽然宇航员因此可以每24小时享受16次观看日出和日落的喜悦，但这对他们的睡眠—清醒节律造成了严重的破坏，导致了失眠和困倦等可怕的问题。

为了解决这个问题，美国国家航空航天局几年前开始与一家大型电气公司合作，开发我前面描述的那种特殊灯泡。这些灯泡将被安装在空间站内，让宇航员沐浴在类似地球的24小时明暗更替周期中。在规范的环境光线下，宇航员的生物褪黑激素节律以及睡眠，都能够得到良好的调节，从而减少因疲劳而产生的操作失误。

让人们更了解睡眠—通过阅读书籍、参与讲座或电视节目—可以帮助对抗我们的睡眠不足。

这听起来可能很平常，但它确实转化成了每周5小时的额外睡眠，或者每学期75小时的额外睡眠。

一种已知的将健康的新习惯转化为永久生活方式的做法，是让你时时刻刻了解自己的数据。

有人正在努力创建一种预测性分析的应用程序，让使用者一开始先用智能手机的相机拍一张自己的脸部照片，然后，这个应用会询问你每天平均吸多少支香烟。根据吸烟量如何影响眼袋、皱纹、牛皮癣、脱发、黄牙等外部健康特征的科学数据，该应用程序会预测出如果你的吸烟量保持不变，在一年、两年、五年、十年后，你的脸会变成什么样子。

这种方法完全可以应用到睡眠上，但是应包含许多不同的层面：外表，以及内部的大脑和身体健康。例如，我们可以向人们展示，如果他们持续睡得太少，他们患上阿尔茨海默病或某些癌症的风险就会增加（尽管不是决定性的）。男性还可以看到，如果继续忽视睡眠，他们的睾丸会缩小多少，或者睾酮水平会下降多少。也可以对体重增加、糖尿病、免疫力削弱和感染做出类似的风险预测。

，他们是否接受过关于睡眠的任何教育时，他们的反应也十分一致：0%的人接受过任何关于睡眠的教育材料或信息。

◆ 结语睡觉还是不睡觉

我相信，现在是时候重新夺回获得整夜睡眠的权利了，我们不应该为此感到尴尬或是羞耻。这样，我们就可以重新得到最强大的灵药，通过每一个可能的生物途径带给我们健康与活力。也许，我们终将记起白天真正清醒的感觉，充分而深刻地感受充实的生活。

◆ 附录 12条健康睡眠小贴士

◆ 书签 2023/05/17 附录12条健康睡眠小贴士

坚持固定的睡眠时间。每天在同一时间上床睡觉，在同一时间醒来。作为习惯性的生物，人类很难适应睡眠模式的变化。等到周末再补觉，并不能完全弥补一周内睡眠不足的情况，并且会导致周一早上很难醒来。可以为就寝时间设置闹钟。我们通常只会为起床时间设置闹钟，却不会为睡觉时间这么做。如果你只能从这12条建议中记住一条，那么记住这一条吧。
锻炼很有益，但不要在一天中太晚的时间进行。尽量每天尝试锻炼至少30分钟，但要在睡前2~3小时结束锻炼。
避免咖啡因和尼古丁的摄入。咖啡、可乐、某些茶和巧克力都含有兴奋剂咖啡因，其效果可能需要8小时才能完全清除。因此，在下午晚些时候喝杯咖啡，会让你晚上很难入睡。尼古丁也是一种兴奋剂，通常会使吸烟者睡得很轻。此外，戒烟者通常会因为尼古丁戒断反应而在早晨过早醒来。

坚持固定的睡眠时间。每天在同一时间上床睡觉，在同一时间醒来。作为习惯性的生物，人类很难适应睡眠模式的变化。等到周末再补觉，并不能完全弥补一周内睡眠不足的情况，并且会导致周一早上很难醒来。可以为就寝时间设置闹钟。我们通常只会为起床时间设置闹钟，却不会为睡觉时间这么做。如果你只能从这12条建议中记住一条，那么记住这一条吧。

锻炼很有益，但不要在一天中太晚的时间进行。尽量每天尝试锻炼至少30分钟，但要在睡前2~3小时结束锻炼。
避免咖啡因和尼古丁的摄入。咖啡、可乐、某些茶和巧克力都含有兴奋剂咖啡因，其效果可能需要8小时才能完全清除。因此，在下午晚些时候喝杯咖啡，会让你晚上很难入睡。尼古丁也是一种兴奋剂，通常会使吸烟者睡得很轻。此外，戒烟者通常会因为尼古丁戒断反应而在早晨过早醒来。
睡前避免喝酒精饮料。睡前喝一杯酒或含酒精的饮料可以帮助你放松，但大量摄入酒精会让你失去快速眼动睡眠，使你处于睡眠较轻的阶段。大量摄入酒精也可能导致夜间呼吸问题。当酒精的影响消失时，你也会在半夜醒来。
深夜避免大量进食和喝饮料。简单的零食可以，但大量进食会导致消化不良，干扰睡眠。晚上喝太多液体会导致频繁醒来上厕所。
尽量避免使用会延迟或破坏睡眠的药物。一些常用的心脏、血压或哮喘药物，以及一些治疗咳嗽、感冒或过敏的非处方药和草药都可以破坏睡眠模式。如果你有睡眠问题，请咨询你的医疗保健机构或药剂师，看看你是否服用了任何会导致失眠的药物，并询问是否可以改为白天或晚上的其他时间服用。
下午3点以后不要午睡。午睡可以帮助弥补缺失的睡眠，但是午后的午睡可能会造成夜间更难入睡。
睡前放松。不要把白天安排得太满，以至于没有时间放松。你的睡前习惯应该包含一项轻松的活动，如阅读或听音乐。
睡前洗个热水澡。洗过澡后，体温的下降可能会使你感到困倦，洗澡也可以帮助你放松和缓解紧张，让你更容易入睡。
保持卧室幽暗凉爽，并且不要放置任何电子产品。摆脱卧室里任何可能让你分心的东西，比如噪声、明亮的灯光、不舒服的床或过高的室温。如果房间里的温度保持凉爽，你会睡得更好。卧室里的电视、手机或电脑可能会让你分心，无法入睡。拥有舒适的床垫和枕头，可以帮助促进良好的睡眠。失眠的人会经常看钟表，因此请将时钟的表盘转到看不见的方向，这样你就不会在尝试入睡时担心时间了。
适当晒晒太阳。日光是调节日常睡眠模式的关键。尽量每天在自然阳光下晒30分钟以上。如果可能的话，早晨随着阳光醒来，或者使用非常明亮的灯光。睡眠专家建议，如果你有睡眠问题，那么你应该在早晨接受阳光照射1小时，并在睡前调暗室内灯光。
醒着时不要躺在床上。如果你躺在床上20分钟后仍然很清醒，或者开始感到焦虑或担心，那么就起床进行一些轻松的活动，直到感到困倦。不能入睡的焦虑会使你更难入睡。

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