自我驯服课总结

2020-11-01diary

1. 如何戒瘾

  • 不要把注意力放在停止坏习惯上,而是把注意力放在培养好的新习惯
  • 改变自身所在环境
  • 习惯是不可能被完全消除的(举例:踩单车)
  • 替代坏习惯:刷微信 -> 看书

2. 习惯是如何运作的?

  • 习惯回路模型(来自《习惯的力量》)
  • 模型分三步: 1.cue 提示(可以是声音气味某地某时某心情)告诉大脑这个习惯可以开始了 2.routine 惯性行为,就是习惯本身 3.reward 奖励,多巴胺提升(可以挖掘更深层的原因 5:35) 如果奖励够好,大脑会在 cue 时开始习惯回路,一直循环直到你习惯了,不会有特别的感知
  • 关键是找到 cue,并让其与正向动作连结,如锻炼冥想,这样就能让好习惯替代坏习惯
  • 奖励是你形成坏习惯的推动力,你可以思考有没有其他 routine 可以达成相同奖励
  • 从生活分析你奖励的深层原因,例如这么反着想,有什么事你做了之后会让你可以不需要激活 routine

3. 2 个对于建立习惯最大的误解

  • 传言中养成习惯需要的时间 21 天,是错的
  • 达成“最大自动性”(不要太多思考就自然做到)需要的时间是:两周到九个月,平均 66 天,取决于复杂度和难度(坚持健身需要六个月)
  • all or nothing mindset 是错的,一旦中断不代表所有努力都白费了
  • 事实上,中断一次不会影响习惯形成进度,一次以上效果会比较显著
  • 所以在 relapse 的时候一定要再次重新开始,不能破罐子破摔

4. 3 个会改变你一生的习惯

  • reading 学习学校不会教的知识,经济、自我提升类
  • meditation 加强意志力、更好控制自己的情绪,本身难度极高,如果养成了这个习惯,那么其他习惯就不在话下了
  • fitness 与饮食、养生合为一体,日常反馈比较明显
  • 不要同时养成多个习惯,意志力不允许(存疑)

5. 养成习惯的正确方法(重点)

cue

  • cue 需要每天都出现(客观)
  • 你的 cue 无论如何都会遇到(主观)
  • 可以立即执行
  • 设置唯一的 cue

routine

  • 降低 routine 的最低要求(避免意志力不足),保证你不会拒绝执行 routine
  • 设置最高要求,让你鼓励自己更进一步
  • 越接近完成习惯,所需意志力越少
  • 举例,每次锻炼 10 分钟,比频率减半每次锻炼 20 分钟更利于养成习惯

reward

  • 必须是立即或短时间内就可以的到的奖励
  • 必须让你愉快(food play sex socializing relax)

6. 意志力真的存在吗(重点)

  • 实验证明,“意志力”真实存在
  • 意志力像肌肉和电池
  • 抵御诱惑需要消耗意志力
  • 专注于某些事情需要消耗意志力
  • 在意志力衰减到某个临界值以下,会进入 ego depletion(自我损耗)状态,此状态下:

    • 大脑反应变慢
    • 容易说错话
    • 情绪化,易怒易哀
    • 忍受能力下降
    • 难以做出正确决定,难以抵御诱惑

7.保持积极性的秘诀

消耗意志力的行为

  • 脑力劳动

    • 提高工作效率
  • 抵御诱惑,耗尽后还是没办法抵御,所以不能硬抗

    • 变更环境,阻断 cue
    • 感受你的欲望(正念)
  • 决策疲劳

    • 提早做好决策
    • 坚持计划,习惯后不消耗意志
    • 爱上你的 routine

8. 如何补充意志力

  • 研究总结表明,进食可以补充意志力,但进食不同食物效果有区别,尽量选择低升糖指数的食物(肉、蔬菜、坚果、某些水果),可以更持久地提供能量
  • 转换大脑模式,“思考模式”时意志力持续消耗,“待机模式”可以降低消耗。要进入“待机”可以外出看看风景、聊天,学习冥想对此也有帮助。
  • 睡眠(简单又最重要的方法)

9. 五个激发意志力的技巧

  • 分块,大任务分解为小任务,再逐个击破,上面提到的低门槛也与此类似
  • 自信,相信自己可以实现目标
  • 改变对意志力本身的想法,相信自己潜能无限
  • 改变身份

    • 我不能吸烟 -> 我不吸烟
    • 我不能、不得不、必须 -> 我要
  • 多进行高层次思考,赋予使命感

生物因素依然重要,对意志力影响占比三成。

10. 如何自律

  • 意志力像肌肉,保持锻炼就会得到提升
  • 这也说明 keystone habit 的威力,通过坚持 keystone habit 可以持续锻炼你的意志力
  • 本课程的核心就是建立 keystone habit,而不是改掉坏习惯
  • 使用意志力提高自己,改变自己的生活

11. 人类的六个基本需求

  • certainty 确定感,一个稳定的未来
  • variety 多样性,同时,生活需要刺激
  • significance 重要性,证明自己的重要
  • love/connection 爱/联系,长时间不社交大脑会萎缩
  • growth 成长,追求进步
  • contribution 奉献,互相帮助使人生更充实

你的坏习惯很可能是在弥补你缺失的基本需求,请找出并分析它们。


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