1. 如何戒瘾
- 不要把注意力放在停止坏习惯上，而是把注意力放在培养好的新习惯
- 改变自身所在环境
- 习惯是不可能被完全消除的（举例：踩单车）
- 替代坏习惯：刷微信 -> 看书
2. 习惯是如何运作的？
- 习惯回路模型（来自《习惯的力量》）
- 模型分三步： 1.cue 提示（可以是声音气味某地某时某心情）告诉大脑这个习惯可以开始了 2.routine 惯性行为，就是习惯本身 3.reward 奖励，多巴胺提升（可以挖掘更深层的原因 5:35） 如果奖励够好，大脑会在 cue 时开始习惯回路，一直循环直到你习惯了，不会有特别的感知
- 关键是找到 cue，并让其与正向动作连结，如锻炼冥想，这样就能让好习惯替代坏习惯
- 奖励是你形成坏习惯的推动力，你可以思考有没有其他 routine 可以达成相同奖励
- 从生活分析你奖励的深层原因，例如这么反着想，有什么事你做了之后会让你可以不需要激活 routine
3. 2 个对于建立习惯最大的误解
- 传言中养成习惯需要的时间 21 天，是错的
- 达成“最大自动性”（不要太多思考就自然做到）需要的时间是：两周到九个月，平均 66 天，取决于复杂度和难度（坚持健身需要六个月）
- all or nothing mindset 是错的，一旦中断不代表所有努力都白费了
- 事实上，中断一次不会影响习惯形成进度，一次以上效果会比较显著
- 所以在 relapse 的时候一定要再次重新开始，不能破罐子破摔
4. 3 个会改变你一生的习惯
- reading 学习学校不会教的知识，经济、自我提升类
- meditation 加强意志力、更好控制自己的情绪，本身难度极高，如果养成了这个习惯，那么其他习惯就不在话下了
- fitness 与饮食、养生合为一体，日常反馈比较明显
- 不要同时养成多个习惯，意志力不允许（存疑）
5. 养成习惯的正确方法（重点）
cue
- cue 需要每天都出现（客观）
- 你的 cue 无论如何都会遇到（主观）
- 可以立即执行
- 设置唯一的 cue
routine
- 降低 routine 的最低要求（避免意志力不足），保证你不会拒绝执行 routine
- 设置最高要求，让你鼓励自己更进一步
- 越接近完成习惯，所需意志力越少
- 举例，每次锻炼 10 分钟，比频率减半每次锻炼 20 分钟更利于养成习惯
reward
- 必须是立即或短时间内就可以的到的奖励
- 必须让你愉快（food play sex socializing relax）
6. 意志力真的存在吗（重点）
- 实验证明，“意志力”真实存在
- 意志力像肌肉和电池
- 抵御诱惑需要消耗意志力
- 专注于某些事情需要消耗意志力
- 在意志力衰减到某个临界值以下，会进入 ego depletion（自我损耗）状态，此状态下：
- 大脑反应变慢
- 容易说错话
- 情绪化，易怒易哀
- 忍受能力下降
- 难以做出正确决定，难以抵御诱惑
7.保持积极性的秘诀
消耗意志力的行为
- 脑力劳动
- 提高工作效率
- 抵御诱惑，耗尽后还是没办法抵御，所以不能硬抗
- 变更环境，阻断 cue
- 感受你的欲望（正念）
- 决策疲劳
- 提早做好决策
- 坚持计划，习惯后不消耗意志
- 爱上你的 routine
8. 如何补充意志力
- 研究总结表明，进食可以补充意志力，但进食不同食物效果有区别，尽量选择低升糖指数的食物（肉、蔬菜、坚果、某些水果），可以更持久地提供能量
- 转换大脑模式，“思考模式”时意志力持续消耗，“待机模式”可以降低消耗。要进入“待机”可以外出看看风景、聊天，学习冥想对此也有帮助。
- 睡眠（简单又最重要的方法）
9. 五个激发意志力的技巧
- 分块，大任务分解为小任务，再逐个击破，上面提到的低门槛也与此类似
- 自信，相信自己可以实现目标
- 改变对意志力本身的想法，相信自己潜能无限
- 改变身份
- 我不能吸烟 -> 我不吸烟
- 我不能、不得不、必须 -> 我要
- 多进行高层次思考，赋予使命感
生物因素依然重要，对意志力影响占比三成。
10. 如何自律
- 意志力像肌肉，保持锻炼就会得到提升
- 这也说明 keystone habit 的威力，通过坚持 keystone habit 可以持续锻炼你的意志力
- 本课程的核心就是建立 keystone habit，而不是改掉坏习惯
- 使用意志力提高自己，改变自己的生活
11. 人类的六个基本需求
- certainty 确定感，一个稳定的未来
- variety 多样性，同时，生活需要刺激
- significance 重要性，证明自己的重要
- love/connection 爱/联系，长时间不社交大脑会萎缩
- growth 成长，追求进步
- contribution 奉献，互相帮助使人生更充实
你的坏习惯很可能是在弥补你缺失的基本需求，请找出并分析它们。